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　　2015年中國成人慢性病與營養(yǎng)監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，每人每日大豆及堅果類的平均攝入量為13.9克，低于目前中國居民膳食指南建議攝取量。我國居民大豆及其制品攝入量在2000年以后呈下降趨勢，中國健康與營養(yǎng)調(diào)查(2018)數(shù)據(jù)顯示，成年居民大豆及其制品攝入量從2000年的14.5克/天下降到12.8克/天。我國成年居民各年齡組均有40%的居民在膳食調(diào)查期間不消費大豆及其制品，消費量達(dá)到膳食指南推薦量的人群比例均低于30%，其中80歲以上年齡組最低，約為25.8%。

　　大豆的推薦攝入量是多少?

　　近年來我國居民大豆攝入量仍處于較低水平?；谄錉I養(yǎng)價值，根據(jù)中國居民膳食指南(2022)，建議平均每人每天攝入大豆或堅果25~35克。具體來說，大豆每周的推薦攝入量為：幼兒35~105克，兒童到成年人105~175克。如果按照蛋白質(zhì)含量來換算的話，50克大豆大概相當(dāng)于：145克北豆腐、280克南豆腐、730克豆?jié){、110克豆腐干、350克內(nèi)酯豆腐、80克豆腐絲、105克素雞。

　　為什么說大豆蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白?

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也稱完全蛋白質(zhì)，是指氨基酸模式接近于人體蛋白質(zhì)組成的蛋白質(zhì)，容易被人體吸收利用。大部分植物蛋白所含人體必需氨基酸種類不完全，但大豆蛋白質(zhì)含量和質(zhì)量均比較高，所含氨基酸種類和比例與動物蛋白相近，而且大豆富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，是人類食物蛋白質(zhì)的良好來源，也是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。

　　我國傳統(tǒng)飲食一直將大豆作為重要食物種類，由于其營養(yǎng)價值很高，被稱為“豆中之王”“田中之肉”“綠色的牛乳”等，是數(shù)百種天然食物中最受營養(yǎng)學(xué)家推崇的品種之一。我國以及世界很多國家都將大豆作為優(yōu)質(zhì)食物推薦，第五版《中國居民膳食指南2022》將“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”作為核心推薦準(zhǔn)則之一。

　　大豆能提升人體的免疫能力嗎?

　　大豆含有豐富的蛋白質(zhì)和多種人體必需的氨基酸，是人體產(chǎn)生免疫細(xì)胞和抗體、補體等免疫分子的物質(zhì)基礎(chǔ)，能夠促進(jìn)細(xì)胞修復(fù)和生長。

　　大豆蛋白在體內(nèi)水解后產(chǎn)生大豆肽分子，能夠增強(qiáng)細(xì)胞的吞噬能力，刺激外周血淋巴細(xì)胞的轉(zhuǎn)化，對于人體免疫系統(tǒng)功能有很好的調(diào)節(jié)作用。

　　大豆所含有的黃酮類物質(zhì)是生物活性物質(zhì)，具有多種生理調(diào)節(jié)功能，能夠通過活化免疫細(xì)胞、誘導(dǎo)產(chǎn)生信號分子等方式增強(qiáng)機(jī)體免疫功能。

　　大豆含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，能夠保護(hù)細(xì)胞免受自由基的傷害、促進(jìn)視神經(jīng)的發(fā)育和骨骼健康、有助于血液循環(huán)等。

　　大豆含有的膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動，改善便秘，有助于降低腸道疾病的患病風(fēng)險，提高人體免疫力。

　　大豆含有大豆低聚糖，可以促進(jìn)腸道益生菌的生長和活性，改善腸道微生態(tài)，從而有助于提高人體免疫力。

　　吃大豆食品容易引起過敏嗎?

　　大豆蛋白是常見的8種蛋白過敏源之一，這8種食物過敏源還包括牛奶蛋白、雞蛋蛋白、花生蛋白、樹堅果蛋白、魚肉蛋白、貝類蛋白和小麥蛋白。和任何一種常見過敏源性物質(zhì)一樣，對大豆蛋白過敏的人要避免食用大豆食品，但對大多數(shù)非過敏人群來講，大豆食品是安全的。如果自身屬于特殊體質(zhì)，或者機(jī)體對大豆過敏，食用大豆后可能會引起皮膚過敏，出現(xiàn)皮膚瘙癢、紅腫等癥狀。

　　食用大豆會傷胃嗎?

　　到目前為止還沒有科學(xué)證據(jù)證明大豆比其他食物對胃的刺激作用更大。

　　大豆中的植物蛋白易于消化吸收，相對于動物蛋白質(zhì)來說，對胃腸道的刺激較小，不容易引起腸胃不適。大豆中富含的膳食纖維可以促進(jìn)胃腸蠕動，緩解便秘問題，對胃腸道的健康有積極影響。而大豆中的異黃酮等活性成分具有抗氧化和抗炎作用，有助于改善胃腸道的炎癥狀況。日本有研究發(fā)現(xiàn)那些食用豆制品最多的人，患胃癌的風(fēng)險明顯降低。另外，豆?jié){還為那些因乳糖不耐癥而不能喝牛奶的人提供了一種營養(yǎng)美味的牛奶替代品。但過量食用大豆會引起消化不良、脹氣、腹瀉等，建議適量食用大豆。

　　孕婦食用大豆安全嗎?

　　大豆被稱為“植物蛋白之王”，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品。妊娠期間胎兒的生長發(fā)育以及孕婦適應(yīng)孕期子宮、胎盤、乳腺組織變化、產(chǎn)后泌乳等都需要大量的蛋白質(zhì)。大豆中含有的異黃酮等物質(zhì)，能夠補充雌激素，促進(jìn)激素調(diào)節(jié)，避免出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)。同時，孕婦適當(dāng)食用大豆還可以補充身體所需要的鈣、鐵等微量元素，避免出現(xiàn)鈣或鐵元素缺乏。因此，孕婦可以適當(dāng)?shù)厥秤么蠖够蚨怪破贰?/p>

　　大豆會引起甲狀腺問題嗎?

　　大豆及其制品含有一類被稱為異黃酮的化合物，以及一定量的植物性蛋白質(zhì)，這些成分在某些情況下可能會影響甲狀腺功能。異黃酮具有一定的雌激素樣作用，并且在體外研究中顯示出可能干擾甲狀腺激素的合成和代謝等問題。此外，大豆蛋白可能會抑制某些微量元素，如碘的吸收，而碘是甲狀腺激素合成的必需成分。

　　然而，對健康成人來說，適量食用大豆食品通常不會引起甲狀腺問題，特別是在碘攝入充足的情況下。大多數(shù)研究表明，只有在大量攝入大豆食品，同時碘攝入不足的情況下，才可能影響甲狀腺功能。

　　對于已經(jīng)患有甲狀腺疾病(如甲狀腺功能低下癥)的人來說，建議在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下攝入大豆食品，確保不會干擾甲狀腺疾病的治療或身體需求。此外，確保足夠的碘攝入對于預(yù)防甲狀腺問題也是十分重要的。

　　總而言之，對于健康的成人，適量食用大豆及其制品是安全的，不太可能引起甲狀腺問題。對于有甲狀腺疾病的個體，建議在醫(yī)療專業(yè)人員的監(jiān)督下適當(dāng)攝入，并確保飲食中有足夠的碘攝入。

　　兒童食用大豆食品會引起性早熟嗎?

　　到現(xiàn)在為止還沒有直接證據(jù)證明兒童食用大豆食品會引起性早熟。大豆以及豆制品中含有一種植物雌激素，又叫“類雌激素”，但是與真正的雌激素仍然有較大的區(qū)別，且大豆中的類雌激素含量較少，每100克大豆中的類雌激素含量僅為0.1克。以兒童的日常飲食攝入量來推算，他們攝入大豆數(shù)量十分有限，因此兒童食用大豆并不會引發(fā)性早熟。

　　國內(nèi)外的多項研究均得出了大豆食用與青少年青春期之間不存在任何關(guān)系的結(jié)論。反而大豆中含有比較豐富的蛋白質(zhì)、維生素、膳食纖維等營養(yǎng)成分，可以補充機(jī)體所需要的營養(yǎng)物質(zhì)，并且具有輔助增強(qiáng)免疫力、健脾養(yǎng)胃等功效。

　　食用大豆會增加罹患癌癥的風(fēng)險嗎?

　　食用大豆及其制品與增加罹患癌癥的風(fēng)險之間的關(guān)系是一個復(fù)雜的話題，但大量科學(xué)研究表明，適量食用大豆對大多數(shù)人來說是安全的，甚至可能具有一定的抗癌效果。

　　大豆含有一類稱為異黃酮的化合物，包括基因素和黃豆苷元，這些物質(zhì)具有弱雌激素活性，能與人體的雌激素受體結(jié)合，但作用力遠(yuǎn)弱于人體自身產(chǎn)生的雌激素。在某些類型的癌癥，特別是乳腺癌和前列腺癌的研究中，大豆異黃酮顯示出有助于降低風(fēng)險的潛力。

　　對于乳腺癌，一些流行病學(xué)研究表明，亞洲國家女性較低的乳腺癌發(fā)病率可能與她們飲食中較高的大豆攝入量有關(guān)。此外，一些研究也顯示，乳腺癌幸存者食用大豆食品似乎不會增加復(fù)發(fā)的風(fēng)險，甚至可能有益于提高生存率。

　　對于其他類型的癌癥，研究結(jié)果也表明，大豆食品的攝入與降低特定癌癥風(fēng)險相關(guān)，但這些研究的結(jié)果并不是一致的，還需要更多的研究來進(jìn)一步確認(rèn)。

　　總之，目前的科學(xué)證據(jù)支持適量食用大豆食品作為健康飲食的一部分，對大多數(shù)人來說，這不僅是安全的，而且可能對預(yù)防某些類型的癌癥有益。當(dāng)然，如果有特定的健康狀況或疾病，建議在醫(yī)生或營養(yǎng)專家的指導(dǎo)下調(diào)整飲食。

　　【摘編自《健康消費“增豆控油”100問(2024年版)》，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部市場與信息化司、國家衛(wèi)生健康委食品安全標(biāo)準(zhǔn)與監(jiān)測評估司指導(dǎo)，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所提供學(xué)術(shù)把關(guān)】