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　　人們常說，中國是大豆的故鄉(xiāng)，其實(shí)嚴(yán)格來說，中國是栽培大豆的故鄉(xiāng)。經(jīng)農(nóng)業(yè)考古證實(shí)，早在遠(yuǎn)古部落時(shí)代，中華先民就已經(jīng)開始采集野生大豆，并經(jīng)過不斷嘗試與積累經(jīng)驗(yàn)，逐步將大豆從野草馴化成為與“粟”同等重要的糧食作物。

　　我國是大豆的故鄉(xiāng)，祖本野生大豆遍布大江南北。豐富的野生大豆資源為栽培大豆最早起源于中國提供了有力的自然證據(jù)。大量的考古發(fā)現(xiàn)已證明中國是栽培大豆的起源地。如河南舞陽賈湖遺址出土的大豆距今8500~9000年，其外表形態(tài)介于野生大豆和栽培大豆之間，與野生大豆存在明顯區(qū)別，反映出當(dāng)時(shí)大豆已經(jīng)處在被馴化的過程之中，也說明了我國栽培大豆的歷史不止8000年。

　　在大豆的栽培技術(shù)方面，中華先民除了注意整地、搶墑播種、精細(xì)管理、施肥灌溉、適時(shí)收獲、曬干貯藏、選留良種，最突出的做法是輪作，混、套種及肥稀瘦密和整枝。如今，世界有90多個(gè)國家和地區(qū)種植大豆，追根溯源，這些國家的大豆栽培技術(shù)都發(fā)端于中國。

　　古人是怎么吃豆的?

　　在我國的傳統(tǒng)飲食文化中，豆類食品占有重要的地位，既是養(yǎng)生藥物，又是健身食品。

　　先秦兩漢時(shí)期對(duì)大豆的簡單加工和食用。人們食用大豆，一是作為糧食，二是用于治病。作為糧食，我們的祖先食用大豆的文字記載首先見于《詩經(jīng)·豳風(fēng)》的“七月烹葵及菽”，“菽”即今日的大豆。這里不僅指明了大豆的收獲時(shí)間，而且記錄了當(dāng)時(shí)大豆的食用方法，即煮熟后，作為熟豆或做成豆粥食用。作為藥物，《周禮》中記載：“疾醫(yī)……以五味五谷五藥養(yǎng)其病。”這里的“五谷”在東漢鄭玄的注釋和清代孫詒讓的正義考證中，均明確指出是麻、黍、稷、麥、菽。

　　魏晉時(shí)期的大豆發(fā)酵加工。魏晉前后，我國的大豆加工業(yè)得到了較快的發(fā)展，人們開始深入探索大豆制醋及加工豆豉的工藝。比如《食經(jīng)》記載的“作大豆千歲苦酒(醋)法：用大豆一斗，熟汰之，漬令澤，炊。暴極燥，以酒醅灌之。任性多少，以此為率”。這里的“苦酒”不是當(dāng)代的酒，而是醋。現(xiàn)在，以保健食品“醋豆”為代表，作為“大豆釀醋”的變體，因?yàn)樵跍p肥、美容和保健等方面的突出作用，在中國、日本的健康飲食風(fēng)尚中仍占有一定地位。

　　大豆為什么被稱為“豆中之王”和“田中之肉”?

　　大豆?fàn)I養(yǎng)豐富且健康益處較多。大豆含有大量的蛋白質(zhì)、脂肪和氨基酸等營養(yǎng)成分，大豆的蛋白質(zhì)含量豐富，其氨基酸組成與動(dòng)物蛋白接近，脂肪含量也較高，質(zhì)量優(yōu)于動(dòng)物脂肪，其營養(yǎng)價(jià)值與肉類相似，因此被稱為“豆中之王”“田中之肉”。此外，大豆中的異黃酮、植物固醇等成分具有一定的保健作用，對(duì)預(yù)防心血管疾病、癌癥等有一定的幫助。

　　大豆的應(yīng)用較為廣泛。大豆制成的許多豆制品，如腐竹、豆腐干、豆腐絲等，可以提供類似于肉類的營養(yǎng)價(jià)值，而且相比于肉類，大豆具有低脂肪、低膽固醇等健康優(yōu)勢(shì)。同時(shí)，也是很多動(dòng)物飼料的主要原料。

　　大豆除了直接食用還有什么用途?

　　大豆中可以提取各種化合物，這些提取物在食品工業(yè)中有廣泛的應(yīng)用，主要包括大豆蛋白、大豆油、大豆異黃酮和大豆纖維等。

　　大豆蛋白：是從脫脂大豆中提取的高質(zhì)量蛋白質(zhì)，分為大豆蛋白隔離物(SPI)和大豆蛋白濃縮物(SPC)。大豆蛋白被廣泛應(yīng)用于肉類替代品、乳制品替代品(如豆?jié){和豆腐)、能量棒、運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充品和其他健康食品中，以增加蛋白質(zhì)含量和改善食品質(zhì)地。

　　大豆油：是從大豆種子中提取的油脂，是世界上最重要的植物油之一。大豆油廣泛用于烹飪、沙拉醬、烘焙食品以及食品加工行業(yè)中的各種產(chǎn)品。

　　大豆異黃酮：是一類具有弱雌激素活性的植物化學(xué)物質(zhì)，主要存在于大豆及其制品中。大豆異黃酮在保健食品和營養(yǎng)補(bǔ)充品中應(yīng)用廣泛，被認(rèn)為對(duì)心臟健康、骨健康和緩解更年期癥狀有益。

　　大豆纖維：是從大豆加工副產(chǎn)品中提取的纖維素，可用作食品添加劑，增加食品的纖維含量，改善質(zhì)地和穩(wěn)定性，應(yīng)用于面包、餅干、肉制品和低卡食品中。

　　大豆提取物的廣泛應(yīng)用不僅豐富了食品的營養(yǎng)價(jià)值和多樣性，也滿足了消費(fèi)者對(duì)健康食品的需求。在使用大豆提取物時(shí)，食品工業(yè)通常會(huì)考慮到產(chǎn)品的營養(yǎng)成分、功能特性和目標(biāo)消費(fèi)者群體的特定需求。

　　大豆可以為我們提供什么營養(yǎng)?

　　大豆的營養(yǎng)物質(zhì)包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和其他營養(yǎng)成分。

　　蛋白質(zhì)：大豆含有豐富的蛋白質(zhì)，含量約為22%~37%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，是一類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而且大豆富含谷物類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，是與谷物類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。

　　碳水化合物和膳食纖維：大豆中的碳水化合物和膳食纖維的含量分別占30%~37%、15%~16%，豐富的膳食纖維可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。

　　脂肪：大豆中脂肪含量約為15%~20%，其中不飽和脂肪酸約占85%，必需脂肪酸-亞油酸含量高達(dá)50%，消化率高，易于被人體吸收。

　　維生素和礦物質(zhì)：大豆中富含維生素A、B、E等維生素，以及鉀、磷、鈣、鐵、鎂、鋅等多種礦物質(zhì)。

　　其他營養(yǎng)成分：大豆中還包含大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆卵磷脂等生物活性成分。

　　大豆的烹飪方式對(duì)其營養(yǎng)價(jià)值有何影響?

　　整粒的大豆中含有難以消化的纖維素成分，從而影響大豆蛋白的消化與吸收，使其消化率僅為65.3%。當(dāng)大豆被研磨成豆?jié){或制成豆腐時(shí)，其消化吸收率會(huì)顯著提高。豆?jié){的消化吸收率可以達(dá)到84.9%，而豆腐的消化率則可高達(dá)92%~96%。這主要是因?yàn)樵谥蠖節(jié){或制作豆腐的過程中，一方面能降低其膳食纖維含量，另一方面加熱能夠破壞大豆中的抗胰蛋白酶因子，解除其對(duì)蛋白質(zhì)消化的抑制作用，進(jìn)一步提高消化率。

　　因此，建議將大豆煮成豆?jié){或制成豆腐等大豆制品來食用，可以最大限度地保留其營養(yǎng)價(jià)值。

　　如何發(fā)揮大豆的最大營養(yǎng)價(jià)值?

　　為發(fā)揮大豆的最大營養(yǎng)價(jià)值，可以采取以下措施：

　　加工處理：通過特定的加工方式，如浸泡、磨碎、蒸煮、烤制等，可以改變大豆的物理形態(tài)和化學(xué)組成，從而提高其營養(yǎng)價(jià)值。例如，將大豆磨成豆?jié){或豆腐，可以破壞其細(xì)胞壁，釋放出更多易于消化的營養(yǎng)成分。

　　搭配其他食材：大豆可以搭配其他食材一起食用，以增加營養(yǎng)的攝入。例如，將大豆與谷類一起烹飪，實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)的利用率，或者與蔬菜一起烹飪，可以增加維生素和礦物質(zhì)的攝入，提高大豆的營養(yǎng)價(jià)值。

　　合理烹飪：烹飪大豆時(shí)，注意火候和時(shí)間，避免過度加熱或烹煮不足。適當(dāng)?shù)呐腼兎椒梢员Ａ舸蠖沟臓I養(yǎng)成分，并使其更易于消化吸收。

　　多樣化食用：不要只吃一種大豆或豆制品，可以嘗試不同種類的大豆制品，如豆腐、豆?jié){、豆腐干等。多樣化的食用方式可以提供更多的營養(yǎng)素，并使?fàn)I養(yǎng)攝入更加均衡。

　　【摘編自《健康消費(fèi)“增豆控油”100問(2024年版)》，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部市場與信息化司、國家衛(wèi)生健康委食品安全標(biāo)準(zhǔn)與監(jiān)測(cè)評(píng)估司指導(dǎo)，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所提供學(xué)術(shù)把關(guān)】