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　　根據《中國居民膳食指南(2022版)》及《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)》，成年人的總脂肪供能達到膳食總能量的20%~30%，成年人每日推薦攝入食用油控制在25~30g，相當于普通瓷勺2~3勺。在日常家庭烹飪時，為了盡量準確控制用油量，建議將食用油先倒入帶有刻度的油壺中，根據家庭人數評估日常食用油攝入情況。

　　科學吃油的基本原則是什么?

　　過“油”不及，總量控制。《中國居民膳食指南(2022)》推薦的成年人每日食用油攝入量為25~30克，過量容易導致肥胖，增加慢性病風險。

　　多“油”齊用，兼容并包。不要長期吃一種食用油，應堅持豐富食用油的種類，相互搭配，輪換食用，保持脂肪酸均衡。

　　少“油”低溫，保持營養。油溫過高會損失油的營養，甚至產生有毒物質。堅持低溫烹飪，優先采用蒸、煮、燉等比較健康的烹飪方式，養成少油低溫的烹飪習慣。

　　過“油”不回，棄油不用。油炸食品時用油多，高溫之后容易發生聚合、變質，產生有害物質，不宜倒回原來油瓶反復使用，要學會丟棄“廢油”。

　　現買現吃，過期不用。一般情況下，建議購買小包裝食用油，避光低溫干燥保存;每次使用后要擰緊蓋子，嚴防空氣和水進入;定期清洗油瓶，過期果斷丟棄。

　　食用油攝入過多會增加超重、肥胖、糖尿病和心血管疾病等患病風險，那么我們可以不吃油嗎?

　　食用油脂不是洪水猛獸，一點油腥都不沾的清淡飲食，反而不利于健康。脂肪是我們人體三大功能營養素之一，可以儲存能量、提供能量。人體的很多生理活動都得益于體內的脂肪，如維生素A、維生素E等脂溶性維生素的吸收需要油脂的參與。身體內的脂肪也能起到緩沖的作用，有效地避免組織之間和器官之間的相互摩擦。此外，人的體溫之所以能維持在一個恒定的狀態，脂肪也功不可沒。

　　不同的植物油有不同的健康功效，如玉米油中的大量植物甾醇可以降低膽固醇，亞麻籽油中的α-亞麻酸有助于保護神經功能，橄欖油中的多酚可以抗氧化等。因此，我們需要在膳食中合理控制油脂攝入的量。

　　開封超過三個月的油還可以用嗎?

　　這主要取決于油的儲存條件和品質變化。食用油開封后會接觸空氣，可能發生氧化、變質或酸敗，這不僅會影響食用油的風味，還可能產生對健康不利的物質。開封超過三個月的油是否還可以使用，可以通過以下幾個方面來判定：

　　氣味和味道：變質的油會有一種明顯的陳舊、酸臭或者油膩的不良氣味。如果油聞起來不新鮮或有異味，它可能已經開始變質。

　　顏色和清晰度：如果油的顏色變得更暗，或者出現混濁、沉淀物，這可能是油品質下降的跡象。

　　口感：如果油的口感變得黏稠或在口中留有刺激性的感覺，可能意味著它已經不適宜食用了。

　　正確的儲存方法可以延長食用油的保質期。開封后的油應密封保存在陰涼、干燥、避光的地方，避免高溫和直接陽光照射，因為能量和光照會加速油脂的氧化過程。

　　一般而言，即使開封后的食用油超過三個月，只要儲存得當且檢查后沒有發現上述變質的跡象，它仍然可以安全食用。然而，為了確保食品安全和營養品質，建議在開封后的幾個月內盡量使用完畢，并密切關注其品質變化。如果有任何疑慮，為了健康考慮，最好是丟棄變質的油，避免食用。

　　反復煎炸的油還可以食用嗎?

　　炸過的食用油在一定程度上可以再次使用，但存在次數限制和注意事項。在重復使用的過程中，食用油會發生氧化、脫氫和聚合等反應，產生有害物質對人體健康造成影響，如過氧化物、酸價較高的脂肪酸和極性物質等。

　　為了確保再次使用炸過的食用油的安全性，需要注意以下幾點：

　　多次炸油會導致油質的惡化，因此對于炸過的食用油建議最多再使用一次，之后就需要更換新的食用油。

　　在再次使用之前，需要通過油漏網過濾掉油渣，以防止異物混入油中并影響油的溫度。

　　控制炸油的溫度在170℃~190℃范圍內是比較適宜的，避免高溫下油的過度氧化。

　　小作坊的“自榨油”安全嗎?

　　生活中有不少人認為自榨油更加純天然、健康，從而會購買自榨油，但是忽略了可能存在的安全隱患。

　　一方面，很多油料作物本身容易被有致癌作用的黃曲霉素污染，而榨油因為缺少深度加工，在生產過程中缺少了去除或減少黃曲霉素的這一步驟，使得自榨油中的黃曲霉素含量難以控制。另一方面，自榨油很容易出現雜質脫不掉、油較為渾濁的現象，這樣的食用油安全難以保障。

　　過期未開封的食用油還能使用嗎?

　　沒打開的食用油過期后是不能食用的，因為食用油的營養物質會大量流失，口感也會下降。而且含有較多的植物殘渣，可能會出現油脂酸敗現象，其中含有的亞油酸成分與空氣中的氧發生化學反應，從而導致腹痛和腹瀉，對身體健康造成嚴重的傷害。

　　食用油的等級越高越好嗎?

　　食用油的等級越高代表食用油的精煉程度越高，食用油的精煉程度為：一級食用油>二級食用油>三級食用油>四級食用油。但是，等級越高并不能證明食用油的品質越好，因為食用油的精煉過程，在去除雜質的同時，也去除了食用油中的天然胡蘿卜素、維生素E等營養物質。

　　每個等級的食用油都有自身的特點。一級、二級食用油精煉程度較高，具有無味、色淺、煙點高等特點，適合涼拌或高溫烹調;三級、四級食用油的精煉程度低、顏色較深，營養成分保留較為完整，可用于做湯或燉煮。因此，在選擇食用油時，切勿盲目把一級食用油作為選購標準，應該從多方面考慮，選擇適合自己的食用油。

　　調和油到底好不好?該如何挑選?

　　調和油是根據使用需要，將兩種以上經精煉的油脂(香味油除外)按比例調配制成的食用油。調和油一般選用精煉大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油等為主要原料，還可配有精煉過的米糠油、玉米胚油、油茶籽油、紅花籽油、小麥胚油等特種油酯。

　　營養特性：將兩種以上經精煉的油脂按照脂肪酸合理構成比例配制而成的食用油，綜合了多種油品的有益成分，營養更為均衡，具有良好的風味及穩定性。

　　調和油一般分為以下五種：

　　營養調和油(或稱亞油酸調和油)：一般以向日葵油為主，配以大豆油、玉米胚油和棉籽油，調制亞油酸含量約60%，油酸含量約30%，軟脂含量約10%。

　　經濟調和油：以菜籽油為主，配以一定比例的大豆油，其價格比較低廉。

　　風味調和油：以菜籽油、米糠油與香味濃厚的花生油按一定比例調配成“輕味花生油”，或將前三種油與芝麻油以適當比例調合成“輕味芝麻油”。

　　煎炸調和油：用棉籽油、菜籽油和棕櫚油按一定比例調配，制成含芥酸低、脂肪酸組成平衡、起酥性能好、煙點高的煎炸調和油。

　　高端調和油：例如山茶調和油、橄欖調和油，主要以山茶油、橄欖油等高端油脂為主要原料。

　　為什么要“控油”?

　　我國多數居民食用油和脂肪攝入過多，會增加肥胖、心腦血管疾病等慢性病的發病風險。根據平衡膳食模式，脂肪占膳食總能量的20%～30%較為合理。在過去的40年間，我國居民的脂肪攝入量呈現上升趨勢，膳食脂肪供能比在2015—2017年達到了34.6%，遠超推薦上限值(30%)。因此應當合理控制食用油攝入量。

　　攝入過量的油脂會導致什么疾病?

　　首先，高脂肪攝入可能增加肥胖的風險，因此減少總脂肪攝入有助于降低體重。此外，飽和脂肪攝入過多或占供能比過高可能增加心血管疾病的發病與死亡風險，而增加多不飽和脂肪攝入或供能比則會降低心血管疾病的發病與死亡風險。另外，攝入反式脂肪可能導致心血管疾病死亡風險升高。因此，保持適度的脂肪攝入，特別是選擇健康的脂肪類型，對維持身體健康至關重要。

　　【摘編自《健康消費“增豆控油”100問(2024年版)》，農業農村部市場與信息化司、國家衛生健康委食品安全標準與監測評估司指導，農業農村部食物與營養發展研究所、中國疾病預防控制中心營養與健康所提供學術把關】