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水油燜炒:“少吃油,吃好油”的妙招
時間: 來源:農(nóng)產(chǎn)品市場周刊-中國農(nóng)村網(wǎng) 作者:本刊記者 王歡 字號:【

  我國多數(shù)居民的烹調油攝入量過多,成為引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性病的危險因素之一,限制烹調油的使用量已成為我國居民防治慢性病的主要手段之一。《中國居民膳食指南》也建議,正常成年人每天攝入烹調油為25?30克。但在實際生活中,很多人已經(jīng)習慣了高油烹調出的美味菜肴,特別是一些人鐘情于爆炒,那么如何既能減少用油,又能達到炒菜的效果呢?給大家推薦一種營養(yǎng)美味兩不誤的蔬菜吃法——水油燜炒,俗稱“油煮菜”。

  一種結合多種優(yōu)點的烹飪方式

  從這種做法的名字聽上去,又燜又炒的好像很麻煩,其實非常簡單。所謂的水油燜炒,是用沸水+少量油來替代了大量的炒菜用油,把菜放在一小碗沸騰的油水混合物當中“翻炒”,但這種炒菜的方法又不同于傳統(tǒng)的炒菜,因而似炒非炒。

  在翻炒一段時間后,還需要將菜“煮”一會,但這種做法又似煮非煮,因為煮菜需要大量水來沒過所有食材,而這種“水油燜炒”則只需要一小碗水,甚至半碗水都可以。用少量加了油的水來替代大量的水,既能避免水溶性營養(yǎng)素大量溶出損失,又能讓蔬菜纖維吸油變軟,改善口感。

  放了菜翻勻之后,需要蓋上蓋子燜半分鐘到1分鐘。這個過程中能讓蒸汽充分穿透食材,加速成熟速度,因此這種做法還結合了蒸菜的優(yōu)勢。熱蒸汽的穿透力強,能讓食材內部迅速成熟,又不會讓食材內部的風味和營養(yǎng)物質跑到煮菜水里,能保留蔬菜的美味。

  它有燜的過程,但和燉菜也有區(qū)別,因為它一般只需要中火燜半分鐘到1分鐘,然后打開蓋子,中火再翻1分鐘,讓水分適當蒸發(fā),再迅速關火,烹調時間很短。

  最后,用這種做法做出的成品看起來和炒菜沒有區(qū)別,盤子里只有很少一點湯汁。總結起來,這種做法比炒菜放油少,比煮菜放水少,比蒸菜速度快,比燉菜時間短。可以說是綜合了各種烹調方法的優(yōu)點。

  一種營養(yǎng)健康的烹飪方式

  中國營養(yǎng)學會理事范志紅介紹,據(jù)實驗室的測定結果,菠菜、芥藍等菜肴,在用“油水燜炒”的操作法時,維生素C保存率明顯高于水煮和焯燙的方法。同時,這種烹調法的成品綠葉菜脂肪含量只有2.5%,而餐館、家庭中的清炒綠葉菜脂肪含量在6%以上,有的甚至高達10%以上。

  有些人可能會問,干脆不放油不是更能達到“少吃油”的效果嗎?范志紅指出,放少量油,被菜吸進去之后,能有效軟化菜里的纖維。沒有油直接白煮,菜筋就容易塞牙,不好吃。特別是有些菜偏老,更需要有油來幫忙軟化。而且對葉菜來說,偏老的大葉子營養(yǎng)價值高,其中不僅膳食纖維豐富,葉綠素、鈣、鎂、多種B族維生素和類胡蘿卜素含量都要比顏色偏淺、纖維很少的小嫩葉含量高。如果能愉快地吃一些偏老的葉子,無論對預防便秘還是預防心腦血管疾病都是非常好的,還能增加飽腹感,預防肥胖。

  一種消費好油的烹飪方式

  這種做法簡單易上手,但也有幾點技巧需要注意,掌握了這些,距離成為一名合格的大廚就又近了一步,特別是在用油上,還是很有講究的。

  這種烹調方法油不會受到高溫,不超過水的沸點100攝氏度,所以必須放沒有生味的油才好吃。花生油、豆油、菜籽油都有特殊味道,不加熱到炒菜溫度的話,多數(shù)人不太喜歡。初榨橄欖油、核桃油、亞麻籽油、牛油果油、杏仁油都是不錯的選擇。

  隨著生活水平的提高,已經(jīng)有越來越多的家庭選擇亞麻籽油等各種高端油,但這類油也不太耐熱,高溫下容易破壞其營養(yǎng)成分,不適合用來炒菜,那么用這類油來進行水油燜炒再適合不過了。

  一種不缺味道的烹飪方式

  很多人喜歡在炒菜時熗鍋,加花椒蒜片等,用這種水油燜炒,味道好像單調了很多,這個問題怎么解決呢?可以用下面幾種辦法。

  一是可以在水油混合物中同時加入肉片、雞翅、火腿、木魚花等,或直接用少油的肉湯、骨湯、雞湯等來提鮮。二是提前在油中加入各種調味品,制成帶味道的油放冰箱里保存;或是烹飪時直接采用蔥油、花椒油、小茴香油、蒜片油等。三是做菜之后,再加入其他調味品,比如辣椒醬、胡椒粉、十三香之類調味。總之,只要敢發(fā)揮你的想象力,菜的口味就會豐富多彩。

  這種做法操作簡便,口感美味,又不太挑原料,適用于做菠菜、油麥菜等各種綠葉菜,還可以做菜花、西蘭花、各種蘑菇以及冬瓜、絲瓜、白蘿卜、青蘿卜等。最重要的是,這種做法在不產(chǎn)生油煙、不污染廚房、不會傷皮膚的同時能讓我們吃出營養(yǎng)和健康。還不趕快試一下水油燜炒,加入到“少吃油,吃好油”的健康生活方式中來嗎!

責任編輯:程明
    
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