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　　編者按：科學合理的膳食能有效平衡營養，營養給人力量、智慧和健康。本刊本期特別推出全國政協委員、中國農業科學院原黨組書記、國家食物與營養咨詢委員會主任陳萌山此次疫情期間在家鄉湖北黃梅鄉下學習思考形成的14篇系列科普短文，希望給讀者以啟迪。

　　國家食物與營養咨詢委員會是由農業、食物、營養、衛生、經濟、貿易等領域的有關專家組成的議事咨詢機構，于 1993年6月13日正式成立，掛靠農業農村部。委員會的科研載體和辦事機構為農業農村部食物與營養發展研究所。

　　根據工作需要和組織安排,我有幸于2016年9月擔任國家食物與營養咨詢委員會主任。2019年以來，按照國務院領導的批示要求,我們圍繞研究編制《中國食物與營養發展綱要(2021-2035年)》，開展了一系列調查研究。調研過程中，深切感受到廣大人民在科學飲食方面存在很多問題，小康社會就要來了，大家卻似乎越來越不會吃了。

　　2020年春節期間，我回故鄉陪同老母親迎接新春到來。1月23日武漢因新冠肺炎疫情嚴重、宣布封城，整個湖北省高度緊張。

　　我在湖北鄉下，借此分期把我學習到、思考到的一些知識和想法，包括飲食的邏輯、飲食誤區、飲食健康理念和飲食文化等，與朋友們分享，希望能夠幫助大家科學膳食，增強免疫力，保持身心健康。

　　飲食的邏輯

　　食物都有營養，營養給你健康、智慧和力量，但會吃才有健康，會吃才能增加智慧和力量，因此會吃是一門學問。窮困的年代，面對吃飯人們只有一個煩惱，就是千方百計想辦法吃飽;現在富裕了，吃飽飯已經不是問題,人們煩惱卻增加了，越來越不會吃，越來越不敢吃。

　　通過各種食物攝取營養，保證行為活動所需要的能量和身體機能的正常，是自然界所有動物生存、繁衍和發展的本能。在從自然界獲取食物的過程中，人們發現，有些東西不能吃，有些吃多了不好，有些用火烤烤更好吃，有些多吃才有勁兒。直到近代，物理學、化學、生物學和醫學的極大發展，人們才慢慢清楚，我們所吃的食物不過是由各種各樣的元素構成，這些元素中的許多也是人體的組成部分，攝取食物就是為了及時補充人體代謝掉的各種元素，這個過程，被我們稱之為營養。而在這個過程中，所攝取的元素是否剛好達到需要補充的量，就決定了我們的營養狀況;如果攝取食物中所含的元素組合起來，剛好能補充缺失的元素，說明營養狀況良好，理論上來講人體就會保持健康的狀態;如果某種或者幾種元素過量或者不足，營養狀況不好，人體就會產生相應的問題，影響到人的正常生活，即所謂不健康。因此可以講，飲食決定了營養狀況，營養狀況又會直接反映到人的健康水平上來。然而，隨著經濟社會快速發展，人民群眾食物品類更加豐富多樣，我們的食物消費結構和飲食文化也在悄然發生轉變，由此衍生出的問題也逐步暴露出來。超重肥胖、隱性饑餓、營養不足正困擾著許多人，膳食不合理已經成為引發心血管疾病、糖尿病等代謝性疾病的首要因素。

　　據統計，我國肥胖率已達12%，肥胖總人數超過美國，高居世界第一。其中，學齡兒童超重率已超過20%。高血壓患者達2億人，并且正以每年1000萬人的數量增加，高血糖患者在1億人以上，也正以每年4000萬人的速度攀升，心腦血管疾病患者已超過2億人，相關的醫療費用更是數以千億計。醫學研究表明，影響健康和壽命的主要因素，生活方式和行為占60%，環境因素占17%，遺傳因素占15%，醫療服務條件只占8%。“吃”出來的問題將越來越威脅著老百姓的身體健康。

　　這次的疫情，據初步研究，可能是由于人類食用野生動物的行為所引發。因此，我們確實應該系統分析一下飲食上有什么問題，怎樣才能放心地吃，吃得更加科學，吃得更加健康。

　　飲食的問題：鈉攝入過多

　　世界著名醫學雜志《柳葉刀》2019年4月3日發布的研究報告稱，2017年，全球因高鈉飲食死亡人口達300萬，而我國作為高鈉飲食重災區，居民鈉攝入量嚴重超標。據該報告統計，中國居民平均每日鹽攝入量在8克以上，我國最新的統計數據顯示，這一數據為10.5克，而《中國居民膳食指南(2016)》推薦的每日食鹽攝入量應少于6克，《柳葉刀》則更為嚴格，認為最佳標準在3克左右。

　　食鹽不僅是人們膳食中必不可少的調味品，而且是人體不可或缺的物質成分。食鹽的主要成分是氯化鈉，在人體內起到維持細胞外液的滲透壓調節等作用，氯離子在體內會參與胃酸的生成，此外，食鹽在維持神經和肌肉的正常興奮性上也有作用。食用鹽對人的生命運動是必需的食物之一。

　　但是，研究表明，食鹽攝入過多，會引起血壓和血漿膽固醇升高，促進動脈粥樣硬化，增加腎臟負擔，高濃度的食鹽還可破壞胃黏膜，進而誘發胃癌。日常生活中，高濃度食鹽能抑制呼吸道細胞的活性，抑制其抗病能力，同時還可減少唾液，使口腔內溶菌酶減少，增加病毒和病菌在上呼吸道感染的機會。尤其對于中老年人，鹽攝入過多還會加快骨鈣丟失，易患骨質疏松癥。

　　國人愛吃鹽的喜好與我們的傳統飲食文化密不可分。一方面，食鹽腌制的食物能夠長久保存，且風味獨特，在我國許多地區都有若干種獨具地方特色的腌制食物，比如榨菜、火腿、臭鱖魚、臘腸、醬板鴨、咸鴨蛋、咸魚、腐乳等等，并由此衍生出許多久負盛名的菜式，可以說，腌制食物已深深融入中國傳統飲食文化當中。我的老家臘水腌制的豬肉和河魚，濃濃的鄉情，但的確很咸很咸。據測量，100克臘肉、臘魚含鹽5?10克，還有一顆咸鴨蛋含鹽2.5克，一包80克的榨菜含鹽量達4.7克。另一方面，我國傳統飲食烹飪方式也直接增加了我們日常飲食的食鹽攝入量，除了烹調過程中加入的食鹽之外，在許多菜肴中，“高鹽值”調味品必不可少，比如醬油、豆瓣醬、豆豉等，還有含鈉較多的味精等等。

　　蔬菜中自身含鈉的量差異明顯。茴香、芹菜、茼蒿等富含鈉的蔬菜，不用放鹽或微加鹽;蘿卜、白菜、小白菜、圓白菜、油菜、菠菜等中高鈉蔬菜，可少放鹽;生菜、菜花、莧菜、萵筍等低鈉蔬菜，可適當多一點鹽。

　　鹽可以給人以食欲，粗茶淡飯不夠意思。怎么辦，我有一個小竅門，就是把菜炒到八分熟，或起鍋前放鹽，這樣，等量鹽的口味顯示度比較高。還有炒菜少許加水，將味道留給舌尖，將鹽剩在湯里，可以幫助我們控制鈉離子的攝入。

　　飲食的問題：糖攝入偏多

　　糖類在生命活動過程中起著重要的作用，是一切生命體維持生理活動所需能量的主要來源，尤其是大腦只能由葡萄糖供能量，有足夠的糖分才可以維持生命體征，保障身體的生理功能。在改革開放前，物質匱乏，糖是憑票購買，限制了國人的消費，我們從來就不必擔心“糖病”。近40多年來，糖的消費在悄悄地增加。據最新調查顯示，平均每個中國人現在一年要吃掉19.6公斤糖，相當于每天50克，這個數據比改革開放初期上升了整整5倍，比世界衛生組織和《中國居民膳食指南(2016)》推薦攝入量高出1倍。研究表明，糖類攝入長期過量，會直接引發齲齒、肥胖、糖尿病、痛風和心腦血管疾病等問題。對于兒童，過多的糖會抑制腦垂體分泌生長激素，影響生長發育;對于中老年人，如果糖攝入過多，在代謝過程中會消耗大量的維生素和礦物質，從而引發骨質疏松等問題;對于愛美的女性，糖分會與皮膚中的膠原蛋白結合，削弱其修復和再生功能，導致皮膚衰老和松弛。世界衛生組織曾調查了23個國家人口的死亡原因，最終得出結論，糖的危害要重于吸煙。權威科學雜志《自然》也曾刊登美國科學家的研究結果稱，糖就像煙草和酒精一樣，是一種有潛在危害而且容易上癮的物質，過量攝入等同于慢性自殺。而據美國心臟協會期刊最新發布的報告稱，一項持續34年、針對11.8萬美國人的隨訪研究顯示，飲用含糖飲料越多，早死的風險越大，若每天飲用兩杯含糖飲料，女性的早死概率提高63%，男性則為29%。另據一項發表在《科學》雜志的研究表明，富含果糖的玉米糖漿會直接促進腫瘤的生長。

　　為什么我們的糖攝入量會超標?除了甜品、糖果、冰淇淋等常見糖源，我們還應該注意到許多“隱形糖”，比如含糖飲料、調味品、紅燒類菜肴等，一罐可樂含糖37克，每100克番茄醬或者燒烤汁中含有約15克糖，一盤糖醋排骨大約有35克糖。這些不被我們注意的攝入途徑，長期積累，往往對身體造成不可逆轉的傷害。

　　目前，我們國家存在最突出的問題是含糖飲料影響大，特別是各類學校門口大量的高糖食品飲料，對中小學生身體健康影響不好，全社會和家長都要重視，加大教育力度，讓營養健康科普進課堂。

　　世界衛生組織早在1995年就倡議在全球限糖。英國、法國、挪威、墨西哥等許多國家和美國的部分城市，都有專門的“糖稅”。目前，我國食物營養領域專家也在積極開展相關研究，并已向有關部門提出控糖征稅的政策建議。

　　文人常常用糖來展現美好甜蜜的情感，糖又能增加食欲，我們遠離糖票年代還不長，把糖說的不夠好大家難以接受。但事物總是有兩面性，糖多了，牙齒首先提意見，糖再多了心也要不高興了。請大家適量食糖，讓生活真正“甜蜜”。

　　飲食的問題：油多味好并不健康

　　人通過食油，提供生命的物質和活動的能量;提供亞油酸，這個物質有血管清道夫的美譽，起到防止血管膽固醇在血管壁上沉積;提供亞麻酸，這個物質可以提高智力、改善記憶，促進大腦發育;提供脂溶性維生素，人體所需的維生素A、D、E、K只能在脂溶下才能供身體吸收;提供食品風味的制作功能，油脂是人體必不可少的宏量營養素。

　　據《中國統計年鑒》數據顯示，2018年我國居民人均食用油消費量為9.6千克，平均到每天大約26.3克，處在《中國居民膳食指南(2016)》推薦的25-30克合理標準范圍。但是，城鄉居民差異較大，有調查顯示，目前我國城市居民人均每天食用油攝入為45-50克，嚴重超出推薦攝入量。

　　食用油的成分以脂類為主，攝入過量，不僅會導致脂肪在體內堆積，增加超重、肥胖和糖尿病患病概率，還會導致血液中脂肪酸和膽固醇增多，增加高血脂風險;血脂升高進而導致血液流通不暢，引發高血壓和心腦血管疾病。同時，中餐的煎炒烹炸等烹飪方式容易使油在高溫烹制的過程中產生醛類化合物，這類物質是引發癌癥的重要因素。可以講，脂類攝入過多與肥胖、糖尿病、心腦血管系統疾病、癌癥等慢性病的發生有直接關系。有“皮帶長一寸，壽命短十年”的警語。

　　現在，農產品供應豐富，食用油琳瑯滿目，各種促銷十分誘人。同時，我們手上的錢多了，買油絕不憫惜。但是，為了健康，我們要適量吃油，防止熱量攝入過多;要吃好油，多買油酸含量高、特別是亞油酸和亞麻酸比例均衡的油。在日常烹飪過程中，提倡多用蒸煮燉熘拌等少油烹飪方法，少吃油炸食品。總之，我們要科學“加油”，讓自己的腰圍不超標，讓生命的動力源源不竭，更加強勁。

　　飲食的問題：堅果過少

　　堅果，是一種植物的果核，例如板栗、榛子、腰果、核桃、瓜子、松仁、開心果、碧根果、巴旦木、夏威夷果等。堅果大多營養豐富，有促進人體機能，增強體質，預防疾病等功效，適宜除嬰兒以外的各類人群食用。《中國居民膳食指南(2016)》建議，每人每周吃堅果50?70克，即每天10克左右。從實際情況看，《中國統計年鑒》數據顯示，我國居民日均堅果消費量僅為3.5克，相當于每周24.5克，不足推薦量的一半。另據中國疾控中心營養健康所的一項對15個省老年居民的抽樣跟蹤調查顯示，堅果消費率僅為17.8%，老年人因咀嚼障礙，導致堅果消費率更低。亟待在全民普及食用堅果的科普知識，增加消費量，這不僅有益于城鄉居民身體健康，而且還有利于促進特色農產品發展，助力脫貧致富。因為，我國許多堅果產區都是貧困地區。專家建議，堅果吃原味的好，避免鹽炒、糖焗和過油。睡覺前不要吃，腹瀉時不要吃，喉嚨發炎時不要吃。

　　抗擊疫情當下，建議大家適當補充一些堅果，不僅有助于我們提升免疫力，還有一定的補肺潤肺功效。營養專家推薦，杏仁是維生素E的很好來源，維生素E屬于抗氧化劑，能夠很好清除自由基。此外，中醫中藥理論認為，杏仁具有生津止渴、潤肺定喘的功效，常用于肺燥喘咳等患者的保健與治療。中醫認為核桃具有補氣養血，溫肺潤腸的功效，臨床用于治療肺腎兩虛。

　　飲食的問題：紅肉吃得過多

　　蛋白質是生命的基礎，它參與人體構成和機體的代謝，參與遺傳信息的構成及代謝，同時又為機體提供熱量。一個身高1.75米的人每天大約需要70至84克蛋白質。身體所需蛋白質主要靠動物肉類及豆科等植物提供。

　　在營養學上，常常將動物肉類分為紅肉和白肉。紅肉指豬、牛、羊之類的哺乳動物的肉類，而白肉廣義上是指肌肉纖維細膩、脂肪含量較低、脂肪中不飽和脂肪酸含量較高的肉類，包括禽類(雞、鴨、鵝、火雞等)、魚類、甲殼類動物(蝦蟹等) 或雙殼類動物(牡蠣、蛤蜊)等。

　　由于傳統飲食習慣，我國居民對豬肉情有獨鐘，雖然近些年豬肉消費部分被其他肉類所替代，豬肉消費仍占到我國居民肉類消費50%以上。總體看，我國居民肉類消費中，紅肉消費比例仍超過70%，相當一部分人群紅肉消費量超過了實際需要量。

　　據《英國醫學雜志》刊登的一項新研究發現，紅肉吃得過多，患癌癥、心臟病、呼吸道疾病、中風、糖尿病、阿爾茨海默病、腎病、肝病等9種疾病的死亡風險增高。而白肉則相反，日本進行了約5萬人的調查，結果表明，吃魚、貝類越多，患糖尿病的風險越低，最多可降低三成風險。其原因是，魚中含有大量的長鏈多不飽和脂肪酸和維生素D，他們可以改善胰島素的敏感性和分泌。此外，水產品等白肉中富含優質蛋白，脂肪含量相對豬肉等紅肉低，加上富含多不飽和脂肪酸，有助于促進大腦發育。大約20多年前，我看了一本書叫《吃魚健腦》，把二戰后日本人素質的提升部分歸功于多吃魚。

　　《中國居民膳食指南(2016)》建議，“每周吃魚280?525克，畜禽肉280?525克，蛋類280?350克，平均每天攝入總量120?200克。優先選擇魚和禽。”這里并沒有對紅白肉攝入比例做具體指導，但明確提出了要優先選擇白肉食用。就我國國情看，應大力發展雞肉和雞蛋生產，既可增加白肉和蛋白的供給，又能提高糧食及其飼料的利用效率。

　　當然，我們不能將紅肉“妖魔化”，豬肉仍是我國居民飲食最“愛”，只要控制好攝入量也是健康的。尤其貧血的人或是在經期的女性，更加需要攝取紅肉補充鐵元素。營養專家認為，對于一個偏愛豬肉的成年人，每天紅肉食用不超過75克也是合適的。

　　在日常飲食過程中，建議大家根據自己的身體狀況、飲食習慣和支付能力，合理選擇適合自己的肉類食物，適量地用各種水產品和禽類替代一部分豬牛羊肉，讓餐桌的“顏色”豐富起來，讓我們的生活更加精彩。當前，在全力防控新冠疫病過程中，要適量增加瘦肉、魚類、牛奶和雞蛋等消費。因為，優質蛋白質有助于維持人體正常免疫力，增強組織細胞的修復能力。

　　飲食的問題：蔬菜和水果過少

　　蔬菜具有能量低，富含維生素、礦物質、膳食纖維等營養特點，是膳食平衡的重要成分。長期保持富含蔬菜的膳食，不僅能降低腦中風和冠心病的風險，還可以降低食道癌和結腸癌的發病風險，并有助于保持理想健康體重。因此，蔬菜被作為優先推薦的食物種類。

　　營養學中把蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜，主要是根據葉綠素和胡蘿卜素的含量加以區分。深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜屬于深色蔬菜，如菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅莧菜、紫甘藍等;而白色、微黃或微綠的蔬菜屬于淺色蔬菜，如瓜類、白蘿卜等。一般認為，深色蔬菜營養價值優于淺色蔬菜，顏色越深其所含的鈣、鐵、胡蘿卜素、維生素K1、維生素B2及維生素C也越多，其中，深色蔬菜鈣、鐵的含量要比淺色蔬菜含量多1?2倍到數十倍，胡蘿卜素含量高數十倍甚至上千倍，維生素B2及維生素C的含量也要比淺色蔬菜多5?10倍或10倍以上。

　　水果中富含多種維生素、礦物質、膳食纖維以及微量元素，且由于水果多為生食，營養素損失較少，更加利于人體健康。有證據表明，多吃水果，能夠起到一定的延緩衰老、預防疾病甚至調節心情的功效。比如，常吃蘋果可預防癌癥，因為其中含量豐富的天然抗氧化劑能夠有效消除自由基，降低癌癥發生率，其中富含的纖維物質，可降低心臟病發病率，還可以減肥，中醫講蘋果還有補心潤肺、生津解毒、益氣和胃、醒酒平肝的功效。獼猴桃是維生素C之王，同時還含有豐富的鈣、磷、鐵、鎂、鈉、鉀及硫等多種礦物質，不但可補充人體營養，還可防止致癌物質亞硝胺在體內生成，同時還有降低膽固醇及甘油三酯的作用。香蕉中鉀的含量非常豐富，吃香蕉還能幫助內心軟弱、多愁善感的人驅散悲觀、煩躁的情緒，保持平和、快樂的心情，這主要是因為它能增加大腦中使人愉悅的多巴胺物質的含量。

　　《中國居民膳食指南(2016)》推薦每天攝入蔬菜300?500克，深色蔬菜應占1/2。但據調查數據顯示，我國居民2015年蔬菜消費量僅為262.3克/標準人日，深色蔬菜比例僅為1/3。新鮮水果每天推薦攝入量為200?350克，提倡天天有水果，但最新調查顯示，我國居民平均每標準人日水果消費量為37.6克，城鄉居民達到推薦量的比例僅為4%，遠低于推薦指標。我國居民水果消費量2002年為31.5克，2012年為39.3克，整體一直處于較低水平(近幾年相關數據國家衛健委有關部門還沒有發布)，值得引起我們的高度重視。

　　前段時間，中華醫學會發布的防治新冠肺炎流行飲食營養建議指出，新冠肺炎流行期間，每天要吃新鮮蔬菜和水果，還要在平時的基礎上加量;上海市衛健委也曾將維生素C列為新冠病毒的預防藥品，而蔬菜和水果正是維C等微量元素最佳獲取途徑。建議大家遵從專家建議，天天堅持吃些新鮮蔬果，保證自身免疫，用健康飲食筑牢抗擊病毒的個人防線。

　　飲食的問題：奶類、豆類過少

　　奶類營養豐富，除了不含纖維素外，幾乎含有人體所需要的各種營養素，如蛋白質、脂肪、碳水化合物 ( 主要是乳糖 ) 、維生素和礦物質等，是容易消化吸收的天然食品。堅持喝奶，能增強體質，緩解疲勞，鎮靜安眠，強壯骨骼，延緩衰老。特別是老年人，喝奶可以減少骨礦物質的流失，預防骨質疏松癥。《中國居民膳食指南》建議，每人每天攝入的奶制品應相當于液態奶300克，而據最新調查顯示，2018年我國乳制品人均消費量僅為36公斤，約相當于每天100克，沒有達到推薦攝入量，僅為世界平均水平的1/3。

　　豆類的營養價值非常高，我國傳統飲食講究“五谷宜為養，失豆則不良”，意思是說五谷是有營養的，但沒有豆子就會失去平衡。現代營養學也證明，每天堅持食用豆類食品、替代部分動物食品攝入，就可以既相對減少人體脂肪累積、又可以保障優質蛋白質供給，增強免疫力，降低患病的概率。因此，用豆類代替一定量的肉類等動物性食品，是解決城市居民營養不良和營養過剩雙重負擔的好方法。豆類蛋白質含量高、質量好，其營養價值接近于動物性蛋白質，是最好的植物蛋白。其氨基酸的組成接近于人體的需要，是我國人民膳食中蛋白質的良好來源。豆類中的維生素以B族維生素最多，比谷類含量高。此外，還含有少量的胡蘿卜素。豆類還富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質，是膳食中難得的高鉀、高鎂、低鈉食品。

　　《中國居民膳食指南(2016)》建議，經常吃豆制品，推薦平均每人每日攝取的豆類及豆制品攝入量為40克大豆或其制品。世界權威醫學雜志《柳葉刀》前不久發布的分析研究指出，豆類及其制品的平均最佳攝入量最少為每日60克，而據最新調查數據顯示，我國居民每天人均攝入豆類僅25克，仍有很大差距。

　　豆類和奶類作為優質蛋白，對提高人體免疫力有不可或缺的重要作用。在當前抗擊新冠肺炎疫情的情境下，我們更應適當增加奶類和豆類的攝入。前不久，我國大豆產業技術體系首席科學家——中國農業科學院作科所韓天富研究員特別委托我轉告大家，大豆富含功能性物質，有助于抗氧化、清除體內自由基，他們還了解到，大豆中富含的煙草酸對人體內的冠狀病毒受體ACE2有明顯抑制作用。

　　對于奶類，由于我國居民的乳糖不耐受比例很高，很多人喝奶容易腹瀉。這里給大家一個建議，可選擇酸奶或無乳糖、低乳糖牛奶。我的經驗是飲奶時，少量多次、不空腹食用。

　　飲食的問題：吃得太精細

　　新中國成立初期，我們食用的米和面是“九二米”“八一粉”，意思是，大米的加工過程中，稻谷出米率是92%，小麥磨成面粉，出粉率在81%。在后來的困難時期甚至還有“九五米”“八五粉”。改革開放以后，隨著我國農業生產快速增長和農產品加工能力快速發展，人民生活水平不斷提升，現在我們每天吃的大米出米率平均在64%左右，小麥粉平均出粉率在75%左右，除了種植品種調整的因素外，加工過度越來越嚴重，結果是城鄉居民主食消費呈現出越來越精細化的趨勢。我國谷物加工企業片面追求“白精美”，面粉成了“雪花粉”，大米成了“亮精精”，精米精面把谷物籽粒表皮皮層和胚芽幾乎全部去掉，僅保留胚乳部分，造成大量的B類維生素、膳食纖維的損失。比如說，我國有60%的面粉是特一粉(出粉率60%左右)，40%的胚乳外層都被作為飼料，如果用全麥粉的話，對我們身體健康有益的纖維素、維生素都可以得到很好的補充。特別是纖維素，當前，我們平均每天攝入量為6克左右，而《中國居民膳食指南2016》要求應該是25克到30克。因此，主食精細化、谷物過度加工不僅消耗了能源，而且嚴重影響居民的健康和營養。

　　過度加工問題，需要全社會共同努力解決。一方面推動國家通過產業政策、產品標準等加以引導;同時，我們每一個消費者也要增強全谷食物理念。購物時，不僅要好看，更要注重營養成分豐富，多選擇少加工食品。

　　同時，建議大家多吃一些粗糧，彌補細糧營養不濟。粗糧一般指水稻和小麥以外的糧食，除了豆類和塊莖類，常見的粗糧包括小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等。這些粗糧加工過程簡單，普遍保留了豐富的不可溶性纖維素，能夠幫助人體消化系統正常運轉，增加食物在胃腸里的停留時間，延遲飯后葡萄糖等吸收的速度，降低血液中血糖、膽固醇和甘油三酯的濃度，從而有效減少高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風險。

　　一些粗糧還富含許多人體必需的營養素。燕麥富含蛋白質、B族維生素、β-葡聚糖、皂苷、鈣、鐵、鋅等礦物質，長期食用能夠調節血脂、血糖等代謝和機體免疫功能、預防骨質疏松和貧血。小米富含維生素B1、B2，有助于預防各種皮膚疾病，中醫認為，小米入脾腎，補腎益氣，李時珍曾稱小米為“腎之谷”。蕎麥富含鐵、錳、鋅、維生素E以及生物類黃酮等高活性藥用成分，具有調節血糖血脂、消炎、清除自由基、抗氧化、抗衰老的功能。除此之外，還有許多粗糧都具有非常好的保健作用。長期以來，由于粗糧能量少、口感差，在老百姓生活水平迅速提高后，粗糧逐漸從大部分人的主食清單上消失了。

　　但如今，從營養健康的理念出發，我們應該形成一種新的認識——主糧食品對于我們已不僅僅限于補充能量，將更多發揮調節生理機能、保持身體健康的作用。建議大家在日常飲食中合理選擇適合的主糧搭配，“粗細”結合。其中，《中國居民膳食指南(2016)》建議，每天最好能吃50?100克粗糧，或占主食的三分之一。讓我們把吃飯變成養生，要吃出營養、吃出健康、吃出愉悅。

　　飲食的問題：不良衛生習慣

　　我們飲食衛生習慣中，還有許多不文明、不科學的地方。比如聚餐時酗酒、就餐時間不規律、暴飲暴食、年輕人養成長期吃外賣、獵奇飲食心理以及飽受爭議的桌餐等等。

　　就餐時適量飲酒，既可抒發情感、活躍氛圍、愉悅心智，也有利于促進人體消化和食飲。中國酒文化源遠流長，有著厚重的酒禮、酒德、酒政和酒歌，告誡人們，喝酒更多是一種文化消費，要遵循精神規制。謹防長期大量飲酒，可能產生癮性，引發慢性酒精中毒。更要堅決防止酗酒，喪失理智，做出有傷風化，甚至違法亂紀的行為。從醫學講，過量飲酒，不僅會因為酒精對胃腸黏膜的損傷，影響營養成分的吸收，也會對肝臟造成傷害，影響人體正常代謝，還可能引發諸如口角沖突、身體不適甚至意外等更多不良后果。

　　隨著都市生活節奏加快，工作壓力加大，越來越多的人不太注重飲食的定時與定量，而科學研究表明，食物只有在胃里停留足夠的時間，才能被消化，因此兩餐之間相隔4?5個小時為宜。同時，胃腸中的消化酶、消化液的分泌量也是有規律的，如果不定時定量飲食，就極容易造成消化功能紊亂。另外，睡前吃的過飽、吃了就睡都不合理。一方面，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦，難以安然入睡，另一方面，飯后躺下，胃腸蠕動減弱，影響食物的充分消化。

　　近年來外賣行業的蓬勃發展，足不出戶就能吃盡天下美食。但長期吃外賣，不僅存在著飲食衛生方面的隱患，而且外賣一般油大鹽重調味品多，隱藏著諸多健康的風險。其實，做飯是一種很美妙、很幸福的事。做一手好菜，可以根據家人的喜好、量體裁衣地創作菜品，成為自己和自己親人身體健康的堅強護衛。下廚房，也是一種很好的體力勞動，勞累一天回到家里，打開音樂，開始鍋碗瓢盆交響曲，有力調動了生活情趣。我很喜歡做飯，我的體會是，只要主觀上不拒絕、不排斥，做飯就可以從不會到會再到得心應手。

　　西方有句諺語叫“好奇害死貓”，飲食中的獵奇心理也常常引發不良后果。比如2003年的非典和這次的新冠疫情，據目前研究都是與人類食用野生動物的行為高度相關，再比如南方地區尤其是廣東等地區引以為傲的“無所不吃”，甚至未經加工，生吃諸如腦花、雞蛋等行為，都有許多飲食衛生方面的隱患。

　　桌餐是中華民族的飲食習慣，但桌餐過程中如果不使用公勺公筷，容易導致傳染性疾病交叉感染，一直以來都飽受詬病。其實我國古代一直有分餐的傳統，早在殷商時期，人們就采用的是“一人一鬲” 的分餐制，《春秋》《史記》等歷史典籍也都對分餐而食有詳細描述。同時，桌餐不分餐不僅不衛生，還容易產生大量的食物浪費，據中科院地理所一項調研統計，我國餐飲業人均食物浪費量為每人每餐93克，浪費率為11.7%，大型聚會浪費更是高達38%，主要就是由于桌餐不好掌握飯量，通常會多點些菜。

　　健康的飲食文化，不僅包括吃什么，還要注意怎么吃。上述這些飲食衛生方面的不良習慣，不僅會在一定程度上損害我們的身體健康，長此以往，中華民族璀璨的飲食文化瑰寶，也將不能發揚光大。我們已經進入營養健康新時代，每個人都要應允時代的要求，理性認識民族飲食文化，取精華、去糟粕，養成現代的、科學合理的飯食習慣，把防止“病從口入”落在一日三餐，吃出一個文明、健康、幸福的新景象!

　　健康飲食的理念： 營養在全生命過程中至關重要

　　從胎兒時期一直到老年期，保持充足合理營養對我們身體發育健康都至關重要。北京大學馬冠生教授在一次報告時講，在胎兒和嬰幼兒時期，如果不注意均衡營養，很容易形成微量營養素不足或缺乏，直接影響胎兒、兒童體格與智力的發育。如以百分制評價，其中微量營養素不足，可導致智商降低15分，缺鐵可導致智商降低5?8分，這些缺陷在年齡稍大乃至未來一生都無法得到彌補。因此，我們再苦，不能苦孩子;再苦，不能苦肚子。營養對人體生長發育的功效，也是“過了這一村，就沒有那個店”。

　　還有一個很有趣的科學故事，說的是英國學者巴克1986年發現，成年后各種心腦血管疾病可能是由胎兒在宮內發育不良造成的。如在營養不良的條件下，孕婦會對尚未出生的胎兒發出預警，告訴他(她)將要進入一個惡劣的生存環境。胎兒接受指令后，為了出生后能夠應對食物短缺的“惡劣環境”，胎兒會省吃儉用，降低代謝水平，發育得更瘦小一些。然后，在食物相對充足的現代社會，孕婦如果自身營養不良而發出的這種預警卻往往是錯誤的，胎兒出生后面臨的環境不僅不惡劣，反而物質非常豐富，這就對孩子產生了非常不利的影響。因為一旦在胎兒期啟動了瘦小表型的發育機制，那么出生后遇到高營養水平的環境，就會發生快速的“趕上生長”，引發許多成年之后的身體問題。比如，出生時體重較低的人如果后來營養十分豐富，那么他們患肥胖、冠心病、糖尿病、高血壓的風險就會大大增加。

　　青少年時期是生長發育期，如果營養沒有及時跟上，容易造成生長遲緩甚至停滯。科學證明，早期營養不良的危害包括:大腦發育受損、智力下降、學習成績差。

　　人到中年，身負家庭和社會雙重壓力、雙重責任，在吃的問題上，最容易放棄要求，不舍得花時間，總是湊湊合合一頓又一頓，長此下去造成營養失衡，以致免疫力下降，出現憂郁、失眠或者經常感冒等，身體頻拉警報，影響正常工作和生活。

　　步入老年，吸收消化功能下降，飲食營養則十分重要。營養結構不合理、攝入量過多過少，都會增加相關臟腑負擔，引發或加重各種慢病發生，直接影響生命質量。

　　人的各生長發育階段，不同的營養素各自肩負不同的使命，需要補充的量也不盡相同。如鈣，骨量隨年齡的變化而變化，35歲達到峰值骨量，隨后呈平行或下降態勢，在兒童青少年骨量上升時期和老年骨量加速下降時期，就需要加大鈣的攝入。營養專家指出，嬰幼兒充足吸收鈣可預防佝僂病，兒童攝入充足的鈣，有利于增加骨密度，成年人的不缺鈣可以保持體格健壯，老年人補充鈣可防骨質疏松，建議大家終身不斷奶。需要指出的是，人體不同階段的營養需求，是可以通過各種食物來滿足的。我們要理性對待名目繁多的保健品。

　　世界衛生組織去年發布了《基本營養行動：納入全生命周期的重要舉措》，特別強調，政府各部門合作、生命全周期相關營養措施推薦，以及緊急情況下的營養干預，是更加重視營養解決“肥胖”和“營養不良”雙重負擔的關鍵。營養是所有人健康和福祉的基礎，讓我們更加主動、更加自覺地行動起來，用心地做好生命各階段的營養管理，不斷地為健康快樂的人生增加“儲蓄”。

　　100克粗糧，或占主食的三分之一。讓我們把吃飯變成養生，要吃出營養、吃出健康、吃出愉悅。

　　健康飲食的理念： 提倡食物消費多種多樣及補充營養要適而可止

　　合理營養，是講由膳食提供人體的營養成分種類齊全，數量充足，能夠保證機體各種生理活動的需要。人體所需的營養多種多樣，其中有40多種營養素人體不能合成或合成過少，比如：人體可以合成部分脂類，但是必需脂肪酸不能合成，或者合成速度慢無法滿足機體需要;人體所需蛋白質有20多種氨基酸，其中成人有8種必需氨基酸不能合成;大部分糖類不能合成;無機鹽均不能合成;大部分維生素不能合成等。我們普通人群，不一定要了解的那么具體，只要懂得這些人體不能合成的營養素，是完全可以通過飲食補充滿足的。

　　據營養教授報告講，特別強調蛋白質、碳水化合物、脂肪等宏量營養素對健康至關重要，礦物質、維生素等微量營養素對健康也不可缺少。蛋白質缺乏會造成營養不良，比如曾經發生過安徽阜陽大頭娃娃事件，就是因為食用劣質奶粉、蛋白質不達標造成的。缺維生素A可能導致夜盲癥，抗美援朝期間，發生過一些戰士晚上看不見，嚴重影響作戰能力，后來緊急從國內派兩名醫學教授去診斷，發現是缺乏維生素A，建議戰士們煮松枝水喝，采野菜吃，果然就好了。缺維生素B2可能引起球結膜出血、口角炎、脂溢性皮炎等眼部、口腔和皮膚疾病，如果孕期缺乏，還會影響胎兒生長發育，甚至致畸。

　　此外，不能說一種食物有營養，就長期吃、大量吃。《健康中國行動(2019—2030年)》中提倡每日攝入食物種類不少于12種，每周不少于25種，這是因為，不同食物中含有的營養素不同，沒有哪一種食物包含了所有的營養，不能過分迷信單一食物的營養，不要偏食。有的食物營養素多一些、全面一些，比如雞蛋和牛奶;有些就比較單一，比如食用油脂，但也是必需的。同時，每種營養素都有一定的推薦攝入范圍，一旦過量則可能適得其反。比如維生素A，主要作用是維持人體正常生長發育，保證機體的正常免疫功能，也是防治夜盲癥的良藥，但長期大量攝入，也會產生不良的后果。有這樣一個例子，一家人認為胡蘿卜好，早上胡蘿卜燉牛肉，中午炸胡蘿卜丸子，晚上喝胡蘿卜汁，由于吃得太多，得了高β胡蘿卜素血癥，全身發黃。再比如維生素C，有保護細胞、增強白細胞及抗體的活性等功能，而大量服用維生素C可引起胃痛和腸功能失調，還可能影響紅細胞的產生，使人身體虛弱、疲勞，并可能降低女性的生育能力。

　　無論是生活還是工作，適可而止都是很重要的原則。營養要適量，就是要懂得適可而止，要講究適度，既要防止攝入不足，有所偏廢，也要防止饑不擇食，過猶不及。把握好這一原則，是哲學的“度”，更是生活中的“智”，適度營養，才能處理好飲食與健康的關系，從而更加智慧地經營好生活與工作。

　　一個健康飲食的案例

　　我分十二篇，總結了我們當今飲食存在的“四多”“五少”，提出了飲食太精細、不文明的兩個現象，介紹了健康飲食的三個理念。大家會感覺我把吃的問題怎么弄的這么復雜，會讓我們吃飯感到茫然、很有顧忌，不會吃了。今天，我就從繁到簡，通過一個案例，告訴大家科學的飲食其實很簡單。

　　這里我向大家分享一個值得借鑒的案例——日本的健康膳食模式。在世衛組織(WHO)發布的《世界衛生統計2018》報告中，日本蟬聯壽命榜第一，平均壽命預期達到84.2歲，其中女性壽命87.1歲，男性壽命81.1歲。為什么日本人均壽命這么長?專家研究發現，日本人普遍健康飲食是一個非常重要的因素。日本的長壽飲食法歸納起來就是五個字“雜、少、慢、鮮、白”。

　　“雜”，是指食物多樣。日本人每頓菜肴品種多，數量少。一餐飯可能包含魚、肉、蔬菜、水果、豆薯類和米、面等主食，花樣繁多卻分量適中，每頓飯攝入的營養十分均衡豐富，即使只是一份便當，也力求最佳的營養搭配。

　　“少”，是指吃到八分飽。日本人吃飯有個習慣：他們會將種類繁多的菜用小碟裝盤，小碟子擺滿一桌，但是全部加起來的總量并不多，這種“分量控制”是日本料理傳統文化的一部分。

　　“慢”，是指細嚼慢咽。日本是個十分注重餐桌禮儀的國家，認為在吃飯時“狼吞虎咽”是很不禮貌的行為，久而久之就養成了細嚼慢咽的習慣。人對食物的消化是從口腔開始的。細嚼慢咽能將食物磨成細小的顆粒，與唾液混合，也更容易被“運輸”到接下來的消化道中進行消化吸收。隨著年齡的增長，胃腸道的蠕動能力下降，細嚼慢咽能減輕胃腸道的負擔，避免某些消化道疾病。此外，吃得越慢、咀嚼次數越多，越容易給大腦傳達“我已經吃了很多”的訊號，人就越容易感到飽，這對控制食量也有所幫助。

　　“鮮”，是指烹飪方式多為蒸煮或生食。日本人注重食材本身的味道，主要的烹飪方式是蒸煮或者生食，再蘸點醬料，就直接吃了。即使是油炸的天婦羅，也只是裹上一層薄薄的面衣，炸完會用吸油紙吸去過多的油脂。但是要注意，生食的前提是要保證食品衛生安全。

　　“白”，是指少吃紅肉，多吃白肉。日本是島國，有豐富的海產品，所以日本人會吃大量的魚蝦貝類等海鮮，較少吃紅肉，常吃的三文魚、金槍魚等深海魚富含對人體有益的長鏈不飽和脂肪酸。

　　中華飲食文化源遠流長，對世界產生的影響是巨大的。日本現今的飲食習慣，其源頭很多來自中國的傳統的飲食文化。隨著改革開放的深入，隨著經濟社會和科技水平的快速發展，我們的傳統飲食方式和文化在潛移默化中發生了許多改變，這其中有積極的變化，但也有不如意的地方。特別是亂吃野生動物，帶來慘重的2003年非典和當下新冠疫病流行。我們需要吸取世界上有益的經驗，積極發掘我們傳統飲食圭臬，克服陋習，建設符合資源稟賦、國民體質需求相適應的飲食文化，打造適合全面小康形勢下城鄉居民營養健康食譜、食法，讓我們在飲食中，體會到生活的甜蜜、家庭的幸福和國家的強盛。我用如此多的文字與大家分享，期望能抓住當下抗擊疫情的關鍵時刻，讓我們一起深切體驗：科學的飲食帶來健康，不良的飲食可能帶來的是災難。

　　營養給你力量、智慧和健康

　　這是我的《會吃才有健康》系列學習短文的最后一篇。我把北京大學馬冠生教授的“(飲食)營養給你力量、智慧和健康”這句話送給你。

　　希望這一系列文章能對你合理飲食的觀念有進一步增強、合理飲食的行動有進一步加力。今年，國家食物與營養咨詢委員會肩負著研究編制《中國食物與營養發展綱要(2021—2035年)》的光榮使命，也十分期待大家更加關心、支持、幫助我們工作，努力編制一部高水平、高質量的新綱要。

　　飲食如何影響人的健康，對老百姓來說，是一個實踐問題;對科技人員而言，還有大量的未知，需要探索。科學研究發現，人體并不是一座自給自足的世界小島，它更像一個復雜的生態系統，一個龐大的社會家庭。在我們身體內，住著數以億計的細菌和其他微生物。它們寄生在我們的皮膚、生殖器、口腔，特別是腸道等部位。與我們共生的細菌數量是人體細胞的10倍。2010年，歐洲科學家發現人體消化系統中細菌基因數目的統計結果——330萬個基因，是人類基因數量的150倍。這些基因的功能、作用是什么，科學家們還不能一一破解。但科學研究明確了一點，就是細菌基因的變異對人類個體的命運、健康、行為造成的影響，遠大于我們自身的基因。科學家正在思考，掌控人體的到底是我們，還是那些共生細菌。當前，人們對抗生素以及各種藥物的濫用、食品添加劑、農殘、不良飲食習慣乃至工作、生活壓力導致的緊張焦慮等都會破壞體內尤其是腸道微生物的動態平衡，進而通過影響飲食、甚至影響人體器官功能最終導致各種各樣的生理和心理疾病的發生，影響人的情感表達、社會的融入和事物的感知。可以講，飲食如何影響健康，科學家任重道遠。我們中國農業科學院的專家將不辱使命，我們國家食物營養科技行業專家將不辱使命。

　　“病從口入”這已經被科學和實踐證明。飲食是維持人體生命的必需物質，但是飲食不當，則又會成為疾病發生的重要原因。醫學研究表明，70%的慢性病是吃出來的，世界上許多健康問題都可以通過營養保健來解決。

　　我們吃飯不僅是為了解饞，更重要的是保證身體正常發育和體魄強健。未來健康的主角不應該靠醫治，而主要是靠食養、靠預防。

　　我們要轉變思維模式，即實現治病到養病的轉變，提高自身的自愈力、免疫力。也可以講，以治病為中心的舊時代已經過去，以人民健康為中心的新時代已經來臨。未來醫生必須會開兩張處方，一張是針對病情的藥方，另一張是膳食營養處方。

　　只有養生才能把我們擋在去醫院的路上。養生產業將如朝陽東升，護候著百姓。

　　我們要騰出一點時間學習健康知識，把飲食健康之勺掌握在自己手上。每個人都是自己健康的第一責任人，每個人都是自己最好的醫生，不要把自己交給醫生，醫生只是你的助手。

　　吃是一門學問，人需要飲食，更需要健康飲食。堅持科學飲食，以及保持良好心態和合適運動，增強、保持身體強大的免疫功能，是戰勝自然疾病、做到優雅地老去的生活法寶和行動方略。這次新冠肺炎疫情治療的中心思路，就是幫助你恢復自身免疫功能。

　　“沒有全民健康，就沒有全面小康”。只有大家都身心健康，我們的社會才能高效運轉，中華民族才能日益繁盛，我們偉大祖國才能更加強大，華夏兒女才能更加幸福美滿!