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　　如果說起中老年人最容易出什么健康危險，大概就要數“中風”了。

　　中風是俗稱，準確科學名稱叫做“腦卒中”，是一種可怕的急性腦血管病。一旦發作，輕則讓人腦力受損、半身不遂，重則讓人失去生命。

　　根據《中國腦卒中防治報告 2019》，在我國，每年有近 200 萬人死于腦卒中。它是我國成年人致死和致殘的主要原因之一，也是因病返貧的重要原因。

　　不過，這種病和飲食營養的關系很大。如果能早點健康飲食，會有很大機會逃脫這種可怕的疾病。那么，吃什么有利于減少中風的危險呢?

　　多吃花生，減少中風風險

　　近日，發表在《Stroke》上的一項研究表明：在日本的男性和女性中，多吃花生與腦卒中、缺血性腦卒中和心血管疾病發病率降低有關聯。

　　其實，說花生有利于預防心腦血管疾病，并不是什么新研究結果。此前就有過很多報道，日常攝入花生及多種堅果油籽，比如核桃、榛子、巴旦木、開心果等等，每天吃一小把，對血脂健康、心血管疾病預防和降低全因死亡率都有益。

　　不過，在這次研究中發現，僅僅幾粒花生就能起到健康作用，才引起了人們的驚奇和關注。

　　這項研究是怎么做的?研究人員一共調查了 74793 名年齡在 45 到 74 歲之間的成年人，跟蹤時間長達 14.8 年。

　　調查項目除了一些基本情況之外，還包括生活方式調查(吸煙狀況、飲酒狀況、體力活動、精神壓力等)，以及食物頻率調查(日本公共衛生中心前瞻性研究中經過驗證的食物頻率問卷)。

　　根據食物頻率問卷，研究者把吃花生的頻率分為 9 檔。分級標準為：從來不吃花生;每月吃 1?3 次;每周吃 1?2 次;每周吃 2?4 次;每周吃 5?6 次;每天 1 次;每天 2?3 次;每天 4?6 次;一天 7 次以上。

　　每次食用的份量又分為 3 個等級：≤10g，≈20g，≥30g。

　　每天的花生消費量 = 食用頻率 × 單次食用份量。

　　然后，用 Cox 比例風險回歸模型，對花生攝入量的四分位數與腦卒中、缺血性腦卒中、出血性腦卒中、缺血性心臟病、心血管疾病的發病率之間的關系進行評估。

　　用大白話說，研究者就是想看看，吃花生比較多的人和吃花生數量少的人相比，中風、心臟病等心腦血管疾病的發病風險有什么不同。

　　在平均 14.8 年的跟蹤調查中，被調查者一共報告了 3599 例腦卒中和 849 例缺血性心臟病。

　　分析發現，吃花生比較多的人，營養素攝入比較豐富，總熱量攝入也比較充足，人更年輕，不愛抽煙，同時也更喜歡體育鍛煉。

　　這就說不清了......因為要在同樣條件下比較，才能比出花生的健康效果。

　　于是，研究者用三種模型對數據進行了調整。

　　第一個模型，是消除年齡的影響。大家都在同一年齡段進行比較。

　　第二個模型，又消除了生活地點、吸煙狀況、飲酒、體力活動、精神壓力、蔬菜、水果、魚、大豆和鈉的攝入量、總能量攝入量等因素的影響。簡單說就是大家在相似的生活狀態、飲食運動狀態下進行比較。

　　第三個模型，在前面的基礎上，進一步消除體重、慢性病和藥物的影響。大家都在類似的體重和患病服藥情況下進行比較。

　　結果發現：與花生攝入量最低的人群相比，花生攝入量最高的人群：腦卒中總發病率降低了 16%,缺血性腦卒中發病率降低了 20%,心血管疾病發病率降低了 13%。不過，對出血性腦卒中(俗稱腦溢血)和缺血性心臟病風險的降低效果不顯著。

　　而且，研究者把每天吃花生的數量分成從低到高的4檔。其中最低一檔是0，最高一檔才 4.3克。也就是說，每天只要吃 4?5 個花生就已經能夠產生有益效應!

　　無論男女，無論年齡，似乎都有這樣的關聯。無論用什么模型來調整數據，最后的結論都沒有明顯變化。這說明什么呢?年齡相當、疾病基礎類似、飲食和運動情況相似的情況下比較，都得到同樣的結果，說明可能是花生真的起到了有益預防心腦血管疾病的效果，不太可能是一個偶然巧合。

　　花生的營養價值

　　這里再科普一下花生的營養價值。

　　花生本來是豆科植物落花生的種子，屬于油料種子，簡稱“油籽”。但因為有個硬殼，加上口味特別香甜，一直被人們當成堅果來吃。簡單說，花生是一種“跨界”的食物，兼有豆類和堅果的各種好處。

　　和豆類相比，花生的脂肪含量高達 40% 左右，熱量大大高于普通豆類，而淀粉含量卻要低得多。和堅果相比，花生不僅維生素 E 和鎂的含量毫不遜色，而且蛋白質含量更高，維生素 B1、葉酸等 B 族維生素的含量也更高。

　　懂一些食物營養的人都知道，堅果油籽類食物能夠改善血脂，降低心血管疾病風險。而豆類食物對控制血脂、降低血壓、預防心血管病也有作用。兼得兩者優點的花生，對預防腦血管病和心血管病能發揮作用，也就不奇怪了。

　　其實花生的好處不僅于此。十多年前就有在中國人群當中進行的研究發現，吃少量花生與女性中較低的糖尿病風險相關聯，而且每天吃十幾克就有作用。有干預研究發現，用花生替代一部分主食，有利于降低空腹和餐后血糖水平。

　　總之，論營養價值和防病價值，花生說得上是一種性價比極佳的健康食物。

　　說到這里，如果您想買點堅果當零嘴，是不是考慮一下花生呢?

　　花生應該怎么吃

　　不過，少量吃有益，并不代表大量吃也有好處。吃多少，怎么吃，才是關鍵問題。

　　吃花生的要點：早餐吃，少量吃。

　　有些人非常愛吃花生，吃起來就停不住，一吃就是半碗一碗。然而，中國居民膳食指南只推薦每天吃 10?25 克堅果油籽類食物，其中包括花生。

　　這是因為，花生畢竟是榨油的東西，熱量太高，脂肪太多。雖然營養價值不錯，熱量高了就會造成肥胖，胖了就容易惹來各種疾病。

　　別忘了前面所說的研究，花生的好處，是在同樣體重效果下比較出來的。如果因為貪吃花生長胖十斤二十斤，恐怕花生的好處就被肥肉的壞處抵消了。

　　不是有那句話嗎，脫離劑量談毒性是耍流氓。反過來，脫離劑量談好處也是非理性。

　　有干預研究發現每天吃 50 克花生沒有引起體重上升，但這是在減少主食數量，用花生替代部分主食，總熱量不過多的前提下獲得的效果。匯總分析發現，大量攝入花生對提升高密度脂蛋白膽固醇 HDL 有所幫助，但并未發現對其他指標都產生改善效果。我猜原因之一可能是花生給得太多了...

　　所以，建議大家“細水長流”吃花生，每天總量一小把，融入日常生活中，比如把它作為早餐食物的一部分。

　　雖然 10克花生可能顯得“不過癮”，但煮到粥里飯里，配到涼拌菜里，打到豆漿里，那么少量吃也會很愉快。既能為家庭美食錦上添花，又不會一次吃得太多。

　　尤其不要一邊追劇或刷手機一邊吃花生，這種情況下吃東西很難控制數量。

　　吃花生的要點：別油炸，燉煮吃。

　　很多人喜歡把花生做成香噴噴的炸花生，或者做成琥珀花生、怪味花生等。這樣制作的花生營養價值下降，脂肪、糖、鹽含量上升，會嚴重影響到花生的防病效果。

　　最好的方式是煮著吃。

　　比如花生放在米飯中一起蒸熟，放在粥里一起煮熟，或者放在燉煮菜里一起煲熟，也可以直接煮成五香花生。這樣做可以避免花生中的脂肪受熱氧化，也可以更好地保留花生的營養價值。

　　順便說一下，無論是吃什么堅果，都要避免油鹽糖的過度加工。如果一定要烤著吃，也最好能控制溫度，避免烤到過度干硬焦黃的狀態。

　　熱過干的蛋白質食物會剝奪口腔和咽喉中的水分，而且因為其中含有較多美拉德反應末端產物，會促進炎癥反應。民間說吃太多烤花生會“上火”，就和這些原因有關。

　　吃花生的要點：防變味，新鮮吃。

　　花生中富含不飽和脂肪酸，若保存不當，極易發生脂肪氧化造成營養損失。同時，花生也是黃曲霉菌最喜歡的食物(誰讓它美味、高營養又不太致密呢)，哪怕發生輕度霉變，也可能產生致命的真菌毒素，危害極大。

　　所以，購買花生時不要貪圖便宜，以免質量不佳。買來的花生要嚴格防潮，盡快食用。購買花生醬之類的食物，也千萬要選擇優質品，而且買來后最好放在冰箱里，避光、冷涼儲藏。特別是已經切開、打碎的花生，和氧氣的接觸面太大，氧化速度極快，最好一兩天之內吃掉。

　　如果花生有點“皮”了，就說明有吸潮情況。可以把它放在烤箱里輕輕烤一下，去除水分。也可以在微波爐里中火加熱半分鐘。需要注意的是，低水分的花生和堅果萬萬不可過度加熱，否則不僅美拉德反應過度損失營養成分，而且溫度過高會產生苯并芘類致癌物。

　　一旦發現花生變味，就要毫不留情地扔掉!

　　有些人不適合吃花生

　　最后還要忠告的是，有些人不適合吃花生。

　　花生是常見的食物過敏原之一。無論一種食物營養價值多高，防病效果多好，只要有過敏和不耐受情況，就應當避免食用。

　　有些人對花生急性過敏，可能危及生命，因此要嚴格禁食花生和所有花生制品(不含蛋白質的花生油除外)。

　　也有些人對花生慢性過敏或不耐受，吃了之后有各種不舒服感覺。胃腸功能太弱的人容易出現后面一種情況。這時應當暫時避免吃花生，等半年之后，再小心、少量引入。如果身體功能改善了，也許將來還可以享用花生的美味。