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　　★核心推薦：

　　● 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過 5g，烹調油25?30g。

　　● 控制添加糖的攝入量，每天不超過 50g，最好控制在 25g 以下。

　　● 反式脂肪酸每天攝入量不超過 2g。

　　● 不喝或少喝含糖飲料。

　　● 兒童少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過 15g。

　　1為什么這么推薦?

　　2015 年中國成人慢性病與營養監測數據顯示，每標準人日烹調油和鹽的攝入量分別為 43.2g 和9.3g。與推薦攝入量相比，我國居民食鹽和烹調油攝入普遍過多。添加糖是純能量物質，我國居民糖的攝入主要來自加工食品。兒童青少年中，含糖飲料是添加糖的重要來源，多數含糖飲料中的糖在 8% ?11% 左右，有的高達 13% 以上。我國居民飲酒已成為日常生活的一種習俗，數據顯示，我國成年人飲酒者日均酒精攝入量男性為 30.0g，女性為 12.3g。過量飲酒有害健康，不推薦任何人飲酒，成年人若飲酒，應限量。

　　2對健康的重要性

　　我國居民油、鹽攝入量居高不下，兒童青少年糖攝入量增加，成為我國肥胖和慢性病發生發展的關鍵因素。高鹽(鈉)攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發生風險。脂肪攝入過多可增加肥胖的發生風險;攝入過多反式脂肪酸會增加冠心病的發生風險。當添加糖攝入量 <10% 能量(約50g)時，齲齒的發生率下降;當添加糖攝入量<5% 能量(約 25g)時，齲齒發病率顯著下降。過多攝入含糖飲料可增加兒童青少年齲齒的發生風險。飲酒可增加肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風、結直腸癌、乳腺癌等的發生風險;過量飲酒還可增加心腦血管疾病等的發生風險。

　　3日常如何實現?

　　培養清淡口味，逐漸做到量化用鹽。循序漸進，逐漸降低鹽攝入量，最終達到每人每天的食鹽用量不超過 5g。尤其要重點培養兒童的清淡飲食習慣。選用新鮮食材，巧用其他風味替代鹽，運用合理的烹調方法，應盡可能保留食材的天然味道。學會看營養標簽，少吃高鹽(鈉)零食。關注隱性鈉問題，注意醬油、醬類、咸菜以及高鹽食品的攝入。

　　學會選擇用油，家里采購食用油時注意常換品種。定量巧烹飪，練習和學會估量油的多少，烹飪用油定量取用。烹調方式多種多樣，選擇合理的烹調方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，最好少用煎、炸的方法。少吃油炸食品，油炸食品為高脂肪高能量食品，容易造成能量過剩。注意控制總脂肪攝入量。

　　提倡文明餐飲，成年人應限量飲酒，以酒精量計算，成年男性和女性一天最大飲酒的酒精量建議不超過 15g。孕婦、乳母、兒童少年不應飲酒，特定職業或特殊狀況人群應控制飲酒。血尿酸過高者不宜大量喝啤酒，以減少痛風發作風險。

　　控制添加糖攝入，盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。少吃甜味食品，如糕點、甜點、冷飲等。做飯炒菜少放糖。要學會查看食品標簽中的營養成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖。在外就餐或外出游玩時更要注意控制添加糖攝入。

　　(作者：丁鋼強，膳食指南修訂專家委員會副主任、中國疾控中心營養與健康所所長;高超，膳食指南修訂專家委員會秘書、中國疾控中心營養與健康所副研究員)