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　　《中國居民膳食指南(2022)》的準則三是“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”。這一句簡單的描述卻蘊含了豐富的內容，首先涉及了五種食物大類——蔬菜、水果、全谷物、奶類和豆類，它們都是平衡膳食的重要組成部分;其次，這些食物大類在日常生活中，建議的是要“多吃”。

　　“多吃”的含義可以理解為以下幾種情況——

　　一是指每天的建議攝入量就是比較“多”。比如《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天蔬菜的攝入量不少于 300g，水果 200?350g，奶制品應達到相當于每天液態奶 300g 的攝入水平。為了達到這么多的推薦量，是需要有意識地“多吃”的。

　　雖然全谷物和豆類食物的每天建議攝入量不如蔬菜、水果、奶類那樣多，但是結合這兩大類食物的營養價值和我國居民每天的平均攝入量尚低的現況，同樣也是建議在推薦攝入量的范圍內“多吃”。這個“多吃”可以理解為增加它們的攝入頻率，因為據 2018 年“中國健康與營養調查 CHNS”數據顯示，超過 60% 的成年人在膳食調查的 3 天中不消費其他谷物和雜豆，近40% 的居民在膳食調查期間沒有消費大豆及其制品，因此建議“多吃”全谷物和豆類，也是倡導大家養成每天攝入 50?150g 全谷物和雜豆，以及 25g 豆類(或者 1 周攝入 3?5 次豆制品)的飲食習慣。

　　此外，蔬菜、水果、全谷物、豆類食物種類繁多，即使是屬于同一食物大類，不同食物品種的營養價值也存在著差異，因此從攝入全面足量的營養素和植物化學物的角度而言，“多吃”還建議“多種多樣地吃”，不論是在選購的時候，還是每天食用的時候都應考慮變換花樣，變換口味，搭配不同的顏色，享受食物的豐富多彩。

　　蔬菜、水果、全谷物、奶類和豆類每天“多種多樣”、較多攝入量的建議，不可能靠一餐完成，因此“多吃”的含義還可以是“多餐”“多時間”“多地點”，比如可以把蔬菜一天的建議量分配在三餐中，餐餐都有蔬菜;水果和奶制品既可以添加在正餐中，也可以作為零食利用間餐進行補充;全谷物和豆類可以融入到每餐的主食中，也可以制作成豆漿佐餐飲用。

　　“多吃”的建議是有科學依據的。研究表明，蔬菜、水果、全谷物、奶類和大豆都是營養密度高的食物，都包含著豐富的營養素種類和植物化學物，增加攝入可以給人體提供充足的營養物質，預防營養不足或缺乏;越來越多食物與健康的證據還發現，在建議的攝入范圍內，增加蔬菜、水果、全谷物、奶類和豆類食物的攝入，可以起到預防慢性疾病的健康效果;另外，據 2015 年“中國成人慢性病與營養監測”調查和 2000—2018 年“中國健康與營養監測”的調查數據顯示，我國成年居民，每標準人每天的蔬菜、水果、全谷物、奶類、大豆和堅果的攝入都沒有達到膳食指南的推薦攝入量，而且從 2000 年開始我國居民每日蔬菜攝入量還有下降的趨勢，80% 以上的成年人每天水果攝入量不足 100g，全谷物、奶類、大豆及其制品的平均攝入量依舊很低。考慮到蔬菜、水果、全谷物、奶類和大豆在提供膳食纖維、維生素和礦物質方面重要的膳食貢獻，因此，《中國居民膳食指南(2022)》強烈推薦“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”。

　　此外，需要說明的是，不同年齡、不同身體活動水平的人“多吃”的建議量是不同的，應參照《中國居民膳食指南(2022)》準則三表 1-22 的“不同人群蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆、堅果類食物建議攝入量”，知曉“多吃”的合理標準。再結合“實踐應用”中推薦的“如何達到多吃蔬菜、水果、奶類和豆類”的實用技巧，在日常生活中有意識地增加蔬果、全谷物、奶和豆的攝入，以達到膳食平衡，促進身體健康，預防慢性疾病的發生。而且，“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”的健康飲食行為應從小培養，這需要家庭和社會的共同努力。

　　(作者：楊月欣，膳食指南修訂專家委員會主任、中國疾病預防控制中心營養與健康所教授;田粟，膳食指南修訂專家委員會秘書、河北醫科大學副教授)