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　　食用油是居民膳食的必需品，科學選油合理用油也是居民健康膳食的必修課。《健康中國行動(2019—2030 年)》，強調“每個人是自己健康第一責任人”，并提出實施合理膳食行動。本欄目近期將圍繞“合理控制食用油攝入”梳理一些食用油的常見問題及科普知識，旨在幫助讀者更好地了解食用油的營養價值、消費知識、烹飪技巧等，期望大家合理控制食用油攝入，形成健康飲食習慣。

　　亞麻籽油有哪些營養特性及對健康的好處有哪些?

　　亞麻籽在中國屬于傳統的油料作物。亞麻主要分布在溫帶，亞麻籽含油率一般為40%～60%，在常溫下壓榨得到的油為黃色液體，有特異氣味，在空氣中質地逐漸變濃，顏色逐漸變深。

　　亞麻籽油的不飽和脂肪酸含量高達90%(a-亞麻酸約54%，亞油酸約14%，油酸約21%，棕櫚酸約7%，硬脂酸約3%)，其中50%以上為a-亞麻酸，是陸地上ω-3系列脂肪酸含量最高的植物油之一，被稱為“植物腦黃金”。α-亞麻酸是維系人類進化的核心物質，是構成人體細胞組織的重要成分，是保持身體健康的必需脂肪酸，在體內參與磷脂的合成、代謝，轉化為人體必需的生命活性因子DHA和EPA，是生命進化過程中最基本、最原始的物質。α-亞麻酸具有增長智力、保護視力、降低血膽固醇、延緩衰老、抗過敏等功效。然而它在人體內不能合成，必須從體外攝取，α-亞麻酸屬于ω-3多不飽和脂肪酸，ω-3多不飽和脂肪酸能抑制動脈粥樣硬化，保護缺血性心肌損傷，減少壞死區，維持血小板的正常功能，還能增加高密度脂蛋白，抑制細胞攝取和蓄積低密度脂蛋白膽固醇，排除蓄積在細胞內的膽固醇。

　　亞麻籽油健康功能：增強智力、提高記憶力、保證視力、改善睡眠;預防心梗和心腦血管病變、降血脂、降血壓;促進胰島素分泌、防治白內障、抗癌。

　　“液體黃金”核桃油，有哪些營養功效呢?

　　核桃的油脂含量高達65%?70%，居所有木本油料之首，有“樹上油庫”的美譽。核桃油是選取優質的核桃做原料，并采用國際領先的工藝制取出來的天然果油汁。在國際市場上，核桃油被譽為“東方橄欖油”，同橄欖油一樣備受消費者青睞。

　　據分析，每100克核桃仁的脂肪含量為63?76克。其脂肪主要成分是亞油酸甘油酯、亞麻酸及油酸甘油酯，這些都是人體所必需的脂肪酸。并富含維生素A、維生素E、胡蘿卜素、礦物質、磷脂及多酚類物質等。它新鮮純正、營養豐富、口感清淡，易被消化吸收，是兒童發育期，女性妊娠期及產后康復的高級保健食用油。此外，核桃油還具有以下功效：

　　(1)美容養顏：核桃油富含人體必需脂肪酸，同時還富含一種與皮膚親和力很強的角鯊烯。這兩種物質能迅速被皮膚所吸收，能有效保護皮膚的彈性潤澤，防止肌膚衰老。

　　(2)健腦養腦：核桃油中不含膽固醇，可有效預防老年癡呆癥的發生;豐富的亞油酸和亞麻酸能排除血管內新陳代謝的雜質，使血液凈化，為大腦提供新鮮血液。

　　(3)預防心腦血管疾病：核桃油能防止動脈硬化及動脈硬化并發癥、高血壓、心臟病、心力衰竭、腎衰竭、腦出血的發生。

　　(4)補鈣：核桃油中的天然抗氧化劑和ω-3脂肪酸有助于人體對鈣、磷、鋅等礦物質的吸收，可以促進骨骼生長，保持骨密度。

　　葡萄籽油為什么被稱為“守護皮膚的秘密武器”?

　　葡萄籽含油量為10%?20%，是一種優質的食用油脂資源。葡萄籽油含有豐富的不飽和脂肪酸，主要是油酸和亞油酸，其中亞油酸的含量高達72%?76%。亞油酸是人體必需脂肪酸，易于被人體吸收。葡萄籽油富含維生素E，具有較強的抗氧化性。由于自身性能比較穩定，除了作為烹調油直接在餐桌上食用和用于制作各種食品之外，葡萄籽油還是制作高級化妝品和藥品的重要原料之一。葡萄籽油中還含有人體必需的鉀、鈉、鈣等礦物質及各種脂溶性及水溶性維生素，適合用于制作老人及嬰幼兒營養食品、醫療食品及高空作業人員專用食品。

　　葡萄籽提取物原花青素低聚物(OPC)具有超強抗氧化能力，是維生素E的50倍，能延緩老化，預防動脈硬化，也有皮膚維他命之稱，是維生素C的20倍;其中的酚花青素，具有脂溶性及水溶性的特質，有美白作用，能夠從深層保護皮膚，使皮膚免受來自環境污染，加快新陳代謝速度，促進死皮脫落，防止黑色素沉淀，修復細胞膜和細胞壁的功能，促進細胞再生，恢復皮膚彈性。

　　被吹暴的椰子油憑什么被那么多人喜歡?

　　新鮮椰肉的含油率約為30%?40%，干燥后的椰肉含油率可達60%?70%，將之提取出來得到的就是椰子油。

　　(1)提高免疫力。椰油含有約50%的月桂酸。月桂酸可以提高身體的免疫力，主要是針對體內的細菌、病毒，甚至是腸胃道的寄生蟲，具有很強的抗菌力，適合兒童、老人及虛弱抵抗力不足易感染的體質食用。

　　(2)預防心血管疾病。椰油能幫助提高胰島素靈敏度，使細胞較易于反應和拮抗變少，從而幫助防護高血壓，甚至會降低血壓，并減少心臟病的風險。

　　(3)美容護膚。椰油是飽和脂肪，脂質穩定，不易氧化產生自由基攻擊。椰油可用于美容抗老化，有很強的抗氧化能力，能幫助人體防止自由基的產生。

　　棕櫚油的真相：營養還是危害?

　　棕櫚油是一種熱帶木本植物油，是世界上生產量、消費量和國際貿易量最大的植物油品種，與大豆油、菜籽油并稱為“世界三大植物油”，擁有超過五千年的食用歷史。

　　棕櫚油含均衡的飽和與不飽和脂肪酸酯。50%的飽和脂肪酸，40%的單不飽和脂肪酸，10%的多不飽和脂肪酸。人體對棕櫚油的消化和吸收率超過97%，和其他所有植物食用油一樣，棕櫚油本身不含有膽固醇。但是食用棕櫚油可能存在以下風險：

　　(1)肥胖：長期進食此油會導致脂肪攝入過多，引起肥胖現象及人體體能降低;

　　(2)便秘：棕櫚油中含有會引起大便干結的成分，長期食用會導致便秘現象;

　　(3)引起心腦血管疾病：棕櫚油富含飽和脂肪酸，長期食用會導致人體內的膽固醇及甘油三酯含量升高，繼而引起高脂血癥、動脈粥樣硬化及高血壓等心腦血管疾病的發生。

　　調和油到底好不好?該如何挑選?

　　調和油，它是根據使用需要，將兩種以上經精煉的油脂(香味油除外)按比例調配制成的食用油。調和油一般選用精煉大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油等為主要原料，還可配有精煉過的米糠油、玉米胚油、油茶籽油、紅花籽油、小麥胚油等特種油酯。

　　營養特性：將兩種以上經精煉的油脂按照脂肪酸合理構成比例配制而成的食用油;綜合了多種油品的有益成分，營養更為均衡，具有良好的風味及穩定性。

　　調和油一般分為以下五種：

　　(1)營養調和油(或稱亞油酸調和油)：一般以向日葵油為主，配以大豆油、玉米胚油和棉籽油，調制亞油酸含量約60%，油酸含量約30%，軟脂含量約10%。

　　(2)經濟調和油：以菜籽油為主，配以一定比例的大豆油，其價格比較低廉。

　　(3)風味調和油：就是以菜籽油、米糠油與香味濃厚的花生油按一定比例調配成“輕味花生油”，或將前三種油與芝麻油以適當比例調合成“輕味芝麻油”。

　　(4)煎炸調和油：用棉籽油、菜籽油和棕櫚油按一定比例調配，制成含芥酸低、脂肪酸組成平衡、起酥性能好，煙點高的煎炸調和油。

　　(5)高端調和油：例如山茶調和油、橄欖調和油，主要以山茶油、橄欖油等高端油脂為主要原料。

　　為什么說山茶油是媲美橄欖油的高營養價值油品?

　　橄欖油的主要特點是高含量的單不飽和脂肪酸，在特級初榨橄欖油中還含有十分豐富的生物活性成分，如橄欖多酚、角鯊烯、維生素E等，具有很強的抗氧化能力。以橄欖油為核心的地中海飲食模式能夠有效降低心血管疾病的發病風險，是健康飲食模式的代表。

　　山茶油是我國特有的一種食用油，其脂肪酸組成與橄欖油十分接近，單不飽和脂肪酸含量甚至更勝一籌，可高達80%以上，同時茶油中也含有豐富的具有特定生理作用的生物活性物質，如三萜烯醇、角鯊烯、多酚、植物甾醇、維生素E等，在抗氧化等方面發揮重要的作用，對人體健康十分有益。

　　這兩種油都屬于高單不飽和脂肪酸的食用油。在膳食中增加單不飽和脂肪酸的攝入比例，減少飽和脂肪酸攝入，對于預防心血管疾病是有很大幫助的。

　　芝麻油的營養價值有哪些?

　　芝麻油是一種常用的調味油，在我國具有悠久的食用歷史，一般由芝麻烘焙并壓榨制成，具有獨特的香味和營養價值，深受消費者喜愛。

　　芝麻油中含有較高比例的不飽和脂肪酸，如亞油酸、油酸等，其中油酸含量為45.3%?49.4%，亞油酸含量為37.7%?41.2%，對預防心血管疾病、降低膽固醇、保護肝臟等有益。芝麻油中的芝麻粉能夠通過降低血壓、血脂和膽固醇水平來保護心臟并降低心血管疾病風險。芝麻油含有豐富的抗氧化劑，如維生素E、多酚類物質、芝麻素和芝麻林素。這些抗氧化劑有助于清除體內自由基，減輕細胞氧化損傷，保護身體免受炎癥和慢性疾病的傷害。芝麻素具有較強的降膽固醇、降血糖血脂、降血壓、保護肝臟等生物學活性。芝麻油中的一些成分，如芝麻素和亞麻酸，具有抗炎作用。這些成分可以減輕炎癥反應，有助于減輕關節炎等炎性疾病的癥狀。

　　烹飪注意事項：芝麻油具有高溫穩定性，適合用于高溫烹飪，如炒菜和煎炸。在350℃下進行煎炸，芝麻油的不飽和脂肪酸含量相對穩定。