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　　食用油是居民膳食的必需品，科學選油合理用油也是居民健康膳食的必修課。《健康中國行動 (2019— 2030 年)》，強調(diào)“每個人是自己健康第一責任人”，并提出實施合理膳食行動。本欄目近期圍繞“合理控制食用油攝入”梳理一些食用油的常見問題及科普知識，旨在幫助讀者更好地了解食用油的營養(yǎng)價值、消費知識、烹飪技巧等，期望大家合理控制食用油攝入，形成健康飲食習慣。

　　不同種類食用油適宜什么樣的烹飪方式?

　　人們總希望在烹飪過程中，既保留食材原料的營養(yǎng)成分，又保證菜肴的美味。因此，還需要根據(jù)各種油的理化特性來選擇適宜的烹飪方式。

　　適合煎炒的植物油：如山茶油、稻米油、葡萄籽油等;

　　適合油炸的植物油：如棕櫚油、葵花籽油、葡萄籽油、山茶油、稻米油等;

　　適合燉煮的植物油：如菜籽油、玉米油、大豆油、葵花籽油、花生油、山茶油等;

　　適合涼拌的植物油：如芝麻油、核桃油、亞麻籽油、橄欖油、花生油等。

　　保存食用油需要注意哪些事項?

　　第一，建議選擇小計量包裝的食用油，開封后最好在三個月內(nèi)食用完;第二，食用油應存放于陰涼、干燥、避光處。可以選擇避光的瓶子來保存，不用時將油存放在柜子里;第三，油瓶應遠離燃氣，避免高溫加快食用油的氧化變質(zhì);第四，食用油壺可以選擇玻璃材質(zhì)或者安全合格的食品接觸級不銹鋼。有些家庭為了方便，使用飲料瓶裝食用油，這是不正確的;第五，要及時清洗油壺，避免在舊油的基礎上增續(xù)新油，因為油壺上殘留的舊油會加快新油的氧化變質(zhì)。

　　中老年人群適合食用哪種油品?

　　老年人適合吃橄欖油、葵花籽油、玉米胚芽油、花生油、茶油等植物油，該類植物油中富含卵磷脂等營養(yǎng)成分，有助于軟化血管，防止血管粥樣硬化，但不宜吃太多，否則可能會導致能量積累，從而出現(xiàn)肥胖。

　　橄欖油：含有豐富的單不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)、卵磷脂、維生素等營養(yǎng)成分，能夠促進礦物質(zhì)吸收，增加鈣吸收，對于老年人骨骼老化的情況有一定幫助。適量吃橄欖油還可促進油脂消化，防止出現(xiàn)肥胖，從而降低高血糖、高血壓等疾病的風險，因此老年人適合吃橄欖油;

　　葵花籽油：是一種優(yōu)質(zhì)食用油，含有豐富的不飽和脂肪酸、卵磷脂、維生素B、維生素C、維生素E等成分，容易被人體吸收，有助于補充身體所需的營養(yǎng)物質(zhì)，而且葵花籽油味道清香，有助于增加食欲，因此老年人適合吃葵花籽油;

　　玉米胚芽油：是從玉米胚芽中榨取的油脂，富含不飽和脂肪酸、卵磷脂、亞油酸、維生素A、維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)，色澤金黃、口味清淡、油而不膩，不僅能夠為身體提供能量物質(zhì)，而且有利于皮膚保持彈性，有助于身體健康，因此老年人適合吃玉米胚芽油;

　　花生油：是花生種子經(jīng)過壓榨等方式制作出來的食用油，富含不飽和脂肪酸、卵磷脂、亞油酸、維生素E、膽堿等營養(yǎng)成分，能夠為身體提供能量，同時潤滑腸道，促進排泄，因此老年人適合吃花生油;

　　茶油：是由油茶種子壓榨而成，為金黃色或淡黃色，含有比較豐富的必需脂肪酸、茶多酚、茶花苷、亞油酸、卵磷脂、維生素等生理活性物質(zhì)，不僅味道清香，能增進食欲，而且還有利于維持皮膚的彈性，因此老年人適合吃茶油。

　　“三高”人群適合食用哪些植物油?

　　“三高”人群是指患有高血壓、高血糖、高脂血癥的患者。宜食用不飽和脂肪酸含量較高的植物油。

　　橄欖油：橄欖油中含有單不飽和脂肪酸、維生素E、酚類化合物，可以調(diào)節(jié)血脂、血壓和血糖水平下降，降低心血管疾病的發(fā)病風險。

　　葵花籽油：葵花籽油也含有豐富的不飽和脂肪酸，特別是亞麻酸，可以促進血脂和血壓下降，也有利于調(diào)節(jié)血糖，保護心血管健康。

　　玉米油：玉米油中含有大量的植物甾醇，這種物質(zhì)可以起到清除膽固醇的作用，防止膽固醇在血管壁沉積，有助于預防血管硬化。

　　茶油：茶油中的單不飽和脂肪酸含量比較高，能降低血液黏稠度，保護心血管系統(tǒng)。還可以改善胰島素敏感度，有利于控制血糖水平。

　　亞麻籽油：亞麻籽油有豐富的膳食纖維，可減少脂肪的吸收量。還含有豐富的α-亞油酸，這種物質(zhì)可以抑制血小板凝聚以及擴張血管，降低血脂、血壓和血糖，預防動脈硬化和血栓形成。

　　嬰幼兒人群適合食用哪種油品?

　　嬰幼兒是人生中智力及身體發(fā)育的黃金時期，對脂肪的需求量相對較高，同時，嬰幼兒適合食用不飽和脂肪酸含量較高的食用油品種，以促進大腦發(fā)育、滿足嬰幼兒生長發(fā)育需求，如：核桃油、亞麻籽油、橄欖油、山茶油等。

　　核桃油：核桃油中亞油酸、亞麻酸的含量和母乳很相似，容易被嬰幼兒吸收，對嬰幼兒大腦和神經(jīng)發(fā)育極為有益。還含有豐富的角鯊烯、黃酮類物質(zhì)等，對增強嬰幼兒免疫力有重要作用。

　　亞麻籽油：亞麻籽油含豐富的不飽和脂肪酸、氨基酸、微量元素等，可以促進嬰幼兒智力發(fā)育。

　　橄欖油：橄欖油含不飽和脂肪酸和多種維生素，對嬰兒的消化系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有促進作用。

　　山茶油：山茶油含豐富的不飽和脂肪酸、維生素、茶多酚等，可以提高嬰幼兒免疫力，促進消化功能，促進鈣吸收。

　　孕產(chǎn)婦適合食用哪種油品?

　　花生油：花生油里面含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素等營養(yǎng)成分，產(chǎn)婦食用以后可以為身體補充所需要的營養(yǎng)，也可以促進乳汁的分泌。但是花生油比較油膩，產(chǎn)婦不宜過多食用，以免引起腹部不適癥狀。

　　玉米油：玉米油里面含有豐富的維生素、氨基酸、多種礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，產(chǎn)婦食用以后可以為身體補充所需要的營養(yǎng)，也可以促進胃腸的蠕動，在一定程度上還可以達到潤腸通便的效果。玉米油中富含不飽和脂肪酸的油脂，特別是富含亞油酸，對胎兒的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育至關重要。

　　大豆油：大豆油里面含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素等營養(yǎng)成分，產(chǎn)婦食用以后可以為身體補充所需要的營養(yǎng)，也可以促進乳汁的分泌。但是產(chǎn)婦不宜過多食用大豆油，以免引起腹脹等不適癥狀。

　　橄欖油：橄欖油是一種富含單不飽和脂肪酸的油脂，尤其是富含油酸。油酸有助于維持心血管健康，調(diào)節(jié)膽固醇水平。孕期女性的膽固醇代謝可能會發(fā)生一些變化，橄欖油中的油酸能夠幫助保持膽固醇的平衡。

　　亞麻籽油：亞麻籽油是一種富含α-亞麻酸的油脂，是一種n-3脂肪酸的重要來源。n-3對胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)和大腦發(fā)育至關重要。同時，亞麻籽油還富含植物雌激素，有助于維持孕婦的激素平衡。

　　不同食用油的脂肪酸組成差異大嗎?

　　飽和脂肪酸含量較高的食用油：飽和脂肪酸是一類碳鏈中含有飽和鍵的脂肪酸，如動物油、人造油、棕櫚油、可可油、椰子油等均含有比例較高的飽和脂肪酸。飽和脂肪酸會明顯提高血清中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的含量，被認為是導致血脂異常和心腦血管病的主要膳食因素之一。

　　富含n-9脂肪酸代表性油脂：橄欖油、茶油、菜籽油。n-9是一種單不飽和脂肪酸，它可以幫助降低膽固醇，維持心臟健康，預防心血管疾病，如動脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展。此外，n-9還有助于改善免疫系統(tǒng)功能、維持正常的血糖水平。

　　富含n-6脂肪酸代表性油脂：玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油。n-6脂肪酸是多不飽和脂肪酸，它們在植物源食品中尤為豐富。n-6脂肪酸的主要功能是降低血漿中的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白固醇并適度升高高密度脂蛋白膽固醇，對血糖和血脂有較大的益處，能夠降低冠心病的發(fā)病風險，還參與多種生理過程，對健康至關重要。

　　富含n-3脂肪酸的代表性油脂：魚油、亞麻籽油、紫蘇油。此類食用油富含豐富的多不飽和脂肪酸。人們在日常生活中大量食用大豆油和花生油這種脂肪酸含量較少的食用油，因此中國人在n-3系多不飽和脂肪酸方面相對缺乏。由于脂肪酸在人體健康中扮演著重要角色，它們不僅參與能量的儲存和運輸，還維持著細胞膜的結構和發(fā)展。尤其是n-3脂肪酸在嬰幼兒的大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育中起著關鍵作用，并在免疫系統(tǒng)的成熟和發(fā)展中發(fā)揮作用。

　　什么是食用油的煙點?

　　煙點是精制烹調(diào)油的重要指標，它是指油脂受熱時肉眼能看見樣品的熱分解物連續(xù)揮發(fā)的最低溫度。烹飪時的溫度要低于食用油的煙點才是安全的。

　　高熔點的油脂消化吸收率較低，易積存在內(nèi)臟周圍，或在血液中與膽固醇協(xié)同沉積在血管壁上，可能導致動脈粥樣硬化，增加心血管疾病的風險。因而在烹飪過程中需要合理控制煙點，但也不能一味追求高煙點。

　　如何讀懂食用油的包裝和標簽?

　　食用油的生產(chǎn)廠家眾多，品種琳瑯滿目。我們可以通過包裝標簽從眾多產(chǎn)品中選購到優(yōu)質(zhì)、健康，符合國家食品安全標準的食用油。

　　首先要看食用油包裝上標簽的標注項是否齊全。根據(jù)《食品安全國家標準 預包裝食品標簽通則》(GB 7718—2011)規(guī)定，9項必須標明的內(nèi)容為：①食品名稱;②配料表;③凈含量和規(guī)格;④生產(chǎn)商和(或)經(jīng)銷者的名稱、地址和聯(lián)系方式;⑤生產(chǎn)日期;⑥保質(zhì)期;⑦貯存條件;⑧食品生產(chǎn)許可證編號;⑨產(chǎn)品標準代號。此外，還需要標示營養(yǎng)成分、質(zhì)量等級、制作工藝、產(chǎn)品原料的產(chǎn)地等。

　　其次要看營養(yǎng)成分表。一般包裝上營養(yǎng)成分呈現(xiàn)會以表格的形式，強制標示的內(nèi)容包括：能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉的含量值及其占營養(yǎng)素參考值(NRV)的百分比。部分產(chǎn)品還會標示其他成分，如飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、維生素 A 等，但其醒目程度必須弱于強制標示內(nèi)容。值得注意的是，有些產(chǎn)品包裝上可能對某些特殊成分進行標示，如富含維生素 E等;對其營養(yǎng)功能進行一定闡述，如：維生素 A 有助于維持皮膚和黏膜健康;鋅有助于改善食欲。

　　為了杜絕原料配比不清、以次充好的亂象，促進建立透明規(guī)范的消費環(huán)境和市場秩序，引領行業(yè)高質(zhì)量發(fā)展，2018 年12 月正式實施的新國標《食品安全國家標準植物油》(GB2716—2018)中要求，食用植物調(diào)和油的標簽應注明各種食用植物油的比例，以便于消費者進行選擇。

　　為什么要“控油”?

　　我國多數(shù)居民食用油和脂肪攝入過多，可增加肥胖、心腦血管疾病等慢性病的發(fā)病風險。根據(jù)平衡膳食模式，脂肪占膳食總能量的20%～30%較為合理。在過去的40年間，我國居民的脂肪攝入量呈現(xiàn)上升趨勢，膳食脂肪供能比在2015—2017年達到了34.6%，遠超推薦上限值(30%)。因此應當合理控制食用油攝入量。

　　攝入過量的油脂會導致什么疾病?

　　首先，高脂肪攝入可能增加肥胖的風險，因此減少總脂肪攝入有助于降低體重。此外，飽和脂肪攝入過多或占供能比過高可能增加心血管疾病的發(fā)病與死亡風險，而增加多不飽和脂肪攝入或供能比則能夠降低心血管疾病的發(fā)病與死亡風險。另外，攝入反式脂肪可能導致心血管疾病死亡風險升高。因此，保持適度的脂肪攝入，特別是選擇健康的脂肪類型，對維持身體健康至關重要。

　　家里炒菜，如何做到用油少，味道好?

　　首先需要學會選擇用油，了解油的種類和品質(zhì)。食用油按照品質(zhì)一般可分為一級、二級、三級、四級，等級越高，精煉程度一般越高。然而，高精煉并不一定意味著油的營養(yǎng)價值更高，因為在精煉過程中會流失一些營養(yǎng)成分，如維生素E、胡蘿卜素、角鯊烯和B-谷固醇等。

　　在烹飪過程中，我們應學會估量油的用量，逐步養(yǎng)成定量取用的習慣。選擇合理的烹調(diào)方法，如蒸、煮燉、燜、水滑、焰、拌等，有助于減少用油量。油炸食品口感誘人，但在煎炸食物時，容易吸取較多的油，而且高溫油炸會產(chǎn)生有害物質(zhì)，對健康有危害。建議盡量少用煎炸方法，并減少油炸食品的攝入。

　　動物油脂富含飽和脂肪酸，應限制加工零食和油炸食品的攝入。常溫下“脆”和“起酥”的產(chǎn)品如薯條、土豆片、餅干、蛋糕、加工肉制品可能含有大量飽和脂肪酸，應該控制其攝入量，將飽和脂肪酸的攝入控制在總能量攝入的10%以下。

　　科學吃油的基本原則是什么?

　　過“油”不及，總量控制。《中國居民膳食指南(2022)》推薦的成年人每日食用油攝入量為25～30克，過量容易導致肥胖，增加慢性病風險。

　　多“油”齊用，兼容并包。不要長期吃一種食用油，應堅持豐富食用油的種類，相互搭配，輪換食用，保持脂肪酸均衡。

　　少“油”低溫，保持營養(yǎng)。油溫過高會損失油的營養(yǎng)，甚至產(chǎn)生有毒物質(zhì)。堅持低溫烹飪，優(yōu)先采用蒸、煮、燉等比較健康的烹飪方式，養(yǎng)成少油低溫的烹飪習慣。

　　過“油”不回，棄油不用。油炸食品時用油多，高溫之后容易發(fā)生聚合、變質(zhì)，產(chǎn)生有害物質(zhì)，不宜倒回原來油瓶反復使用，要學會丟棄“廢油”。

　　現(xiàn)買現(xiàn)吃，過期不用。一般情況下，建議購買小包裝食用油，避光低溫干燥保存;每次使用后要擰緊蓋子，嚴防空氣和水進入;定期清洗油瓶，過期果斷丟棄。