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　　2025年2月10日是第七個(gè)世界豆類日。小小一粒豆，為什么會(huì)引起全世界人類如此關(guān)注，除了其在可持續(xù)農(nóng)業(yè)、氣候改善中所扮演的重要地位，還因?yàn)槎诡惥哂械臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康功效。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面講，蛋白質(zhì)作為人體三大基本營(yíng)養(yǎng)素之一，相比與碳水化合物、脂肪這兩大營(yíng)養(yǎng)素主要為人體提供能量外，蛋白質(zhì)是一切生命物質(zhì)的基礎(chǔ)，對(duì)人體生長(zhǎng)發(fā)育與生理活動(dòng)都必不可缺。而大豆等豆類相比于肉蛋奶等動(dòng)物性食物，在提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)方面，還有不少優(yōu)勢(shì)：

　　優(yōu)勢(shì)1：大豆等植物蛋白是必需氨基酸齊全的優(yōu)質(zhì)蛋白

　　氨基酸是蛋白質(zhì)組成的基本單元，評(píng)價(jià)一種蛋白質(zhì)是否優(yōu)質(zhì)的指標(biāo)之一，就是看它是否含有人體需要的必需氨基酸。大部分的植物蛋白，如小麥、稻谷，賴氨酸等含硫氨基酸較少，若飲食結(jié)構(gòu)長(zhǎng)期單一，會(huì)造成生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、免疫力下降等健康問題。而大豆相比于其他植物蛋白，不僅所含必需氨基酸種類齊全，在含量方面與動(dòng)物蛋白(牛肉)相當(dāng)，而且纈氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、色氨酸均顯著高于牛肉蛋白。

　　優(yōu)勢(shì)2：大豆等植物蛋白有利于降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

　　“大口吃肉”是人們直接攝入蛋白質(zhì)最直接的方式，但在此過程中往往伴隨著動(dòng)物性食物中飽和脂肪酸和膽固醇的攝入，過多飽和脂肪酸攝入是造成心血管疾病的罪魁禍?zhǔn)字弧Ｑ芯堪l(fā)現(xiàn)，大豆及其制品攝入可降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。與幾乎不攝入豆腐的人群(<1份/月)相比，每周食用≥1份豆腐的人群，其冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降12%。國(guó)家衛(wèi)生健康委辦公廳發(fā)布的《成人高血脂血癥食養(yǎng)指南(2023版)》建議，提高大豆蛋白等植物性蛋白質(zhì)的攝入， 每天攝入含25克大豆蛋白的食品。

　　既然大豆等植物蛋白具有這么好的營(yíng)養(yǎng)健康優(yōu)勢(shì)，再加上其生成成本更低，也有利于可持續(xù)農(nóng)業(yè)發(fā)展，那是不是我們只吃植物蛋白就可以了呢?答案并非如此。從整個(gè)人體營(yíng)養(yǎng)需求和健康方面來講，肉類(尤其是紅肉)雖然含有飽和脂肪酸和膽固醇，但也富含人體所必需的維生素A、鐵、鋅等微量營(yíng)養(yǎng)素。此外，大豆蛋白雖然必需氨基酸種類齊全，但植物蛋白的消化利用率和生物利用率比動(dòng)物蛋白普遍偏低，這主要是因?yàn)橹参镌吹鞍资澄锖械鞍酌敢种苿螌帯⒃碥盏瓤範(fàn)I養(yǎng)因子。那我們應(yīng)該如何做，才能“兩全其美”呢?其實(shí)也很簡(jiǎn)單，只要做到以下兩點(diǎn)：

　　多選擇“深”加工豆制品

　　豆類食物在經(jīng)過高溫、過濾等加工過程后，抗?fàn)I養(yǎng)因子會(huì)逐漸減少，蛋白質(zhì)吸收率也會(huì)大大提高，相比于干吃炒黃豆，豆腐腦、豆?jié){、豆干都是不錯(cuò)的選擇。

　　植物和動(dòng)物我都要

　　植物蛋白和動(dòng)物蛋白各有千秋，每種食物都有其獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)特性，這也是《中國(guó)居民膳食指南(2022)》提倡“食物多樣、合理搭配”的主要原因。大豆蛋白雖然避免了攝入過多飽和脂肪酸，但紅肉可以補(bǔ)充鐵、鋅、維生素A，牛奶含有乳清蛋白和各種活性因子，雞蛋蛋白更是“完美”的優(yōu)質(zhì)蛋白，還含有卵磷脂等有益健康的活性成分。因此，沒有完美的食物，只有合理的搭配，大家可以根據(jù)自身身體狀況、生活習(xí)慣和喜好，利用植物、動(dòng)物、微生物，自由搭配屬于自己的飲食方式。

　　(作者單位：農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所)