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　　俗話說(shuō)，“民以食為天”。吃，是我們生活中不可或缺的一部分。然而，怎樣吃才健康，卻常常被我們口頭上重視，行動(dòng)上忽視。這是因?yàn)樵诂F(xiàn)代社會(huì)，生活節(jié)奏加快，也使人們的飲食習(xí)慣發(fā)生了很大變化。外賣、快餐成為了許多人的首選，高油、高鹽、高碳水的食物充斥著餐桌。長(zhǎng)期這樣的飲食方式，給我們的健康埋下了隱患。肥胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病的發(fā)病率逐年上升，這些疾病不僅影響了我們的生活質(zhì)量，還可能給家庭和社會(huì)帶來(lái)沉重的負(fù)擔(dān)。因此，合理膳食，已經(jīng)成為我們維護(hù)健康的關(guān)鍵。

　　那么，什么是合理膳食呢?合理膳食是指能夠提供全面、均衡營(yíng)養(yǎng)的飲食。它包括谷類、蔬菜、水果、肉類、蛋類、奶類等各類食物，并且要保證這些食物的攝入量和比例適宜。在眾多的食物中，豆類以其獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，成為了合理膳食中不可或缺的一部分。

　　豆類，是大自然賜予我們的寶藏，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，以及具有抗氧化、抗炎等功效的生物活性物質(zhì)。《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦每天攝入大豆和堅(jiān)果總量25?35克，推薦每天攝入全谷物和雜豆類50?150克，其中雜豆包括紅小豆、綠豆、蕓豆等。《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)》指出我國(guó)居民平均每人每日大豆及其制品的攝入量應(yīng)為10.3克，遺憾的是，超過(guò)2/3的居民未達(dá)到推薦攝入量。

　　豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，被譽(yù)為 “植物肉”。蛋白質(zhì)是人體生長(zhǎng)發(fā)育、組織修復(fù)和維持正常生理功能所必需的營(yíng)養(yǎng)素。與動(dòng)物蛋白相比，豆類中的蛋白質(zhì)不含膽固醇，而且豆類所富含的膳食纖維，有助于降低膽固醇的吸收，減少心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。除了蛋白質(zhì)，豆類還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。例如，大豆中含有大量的維生素 B 族，這些維生素對(duì)于維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能、促進(jìn)新陳代謝具有重要作用。此外，豆類中還含有鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，這些礦物質(zhì)對(duì)于骨骼健康、血液循環(huán)和免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作都有著不可或缺的作用。

　　豆類是平衡膳食的重要組成部分，能夠與谷物搭配，發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高膳食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B族、鉀、鎂等均衡營(yíng)養(yǎng)作用。可以嘗試將豆類融入各種菜肴中，如豆腐、豆?jié){、豆腐干等大豆制品，既能豐富餐桌，又能滿足營(yíng)養(yǎng)需求。同時(shí)，利用現(xiàn)代炊具可以更好地烹飪?nèi)任锖碗s豆，改善口感，使其更容易被接受。通過(guò)合理搭配和多樣化選擇，豆類能夠?yàn)榻】碉嬍程峁﹫?jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，助力實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡的膳食目標(biāo)。

　　豆類的種類繁多，常見(jiàn)的有大豆、綠豆、紅豆、黑豆等。每一種豆類都有其獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和功效。大豆，是我們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ?jiàn)的豆類之一。它可以加工成豆腐、豆?jié){、豆干等多種豆制品。豆腐富含蛋白質(zhì)和鈣，是補(bǔ)鈣的佳品;豆?jié){富含植物雌激素，對(duì)于女性的健康有著特殊的益處;豆干則是一種方便攜帶的高蛋白零食。綠豆，具有清熱解毒、消暑利水的功效。在炎熱的夏天，煮上一碗綠豆湯，既能解渴又能消暑。紅豆，在中藥應(yīng)用上有健脾利水、解毒消腫的作用，對(duì)于濕氣重的人來(lái)說(shuō)，是一種很好的食物。黑豆，富含花青素，具有抗氧化、延緩衰老的功效。

　　那么，如何在日常膳食中多食用一些豆類食物呢?這很容易做到，方法也有很多。比如，在煮米飯的時(shí)候，加入一些紅豆、綠豆或者黑豆，這樣不僅增加了米飯的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還能讓口感更加豐富。其次，可以多飲用豆?jié){。豆?jié){是一種營(yíng)養(yǎng)豐富、易于消化的飲品，每天早上喝一杯豆?jié){，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)又能開(kāi)啟活力滿滿的一天。再者，我們可以多吃豆制品。豆腐、豆干、豆皮等豆制品都是餐桌上的美味佳肴，它們可以用來(lái)炒菜、煮湯、涼拌等，做法多樣，滿足不同人的口味需求。

　　豆類也是食譜中易于搭配使用的常見(jiàn)食材。比如，豆腐魚(yú)湯，將豆腐和魚(yú)一起燉煮，既有魚(yú)的鮮美，又能補(bǔ)充豆腐的營(yíng)養(yǎng)，是一道營(yíng)養(yǎng)豐富的湯品。還有紅豆薏仁粥，將紅豆和薏仁一起煮粥，具有祛濕利水、健脾養(yǎng)胃的功效，非常適合濕氣重的人食用。另外，有些美食小能手可自己在家制作綠豆糕，是一種美味又健康的點(diǎn)心，老少皆宜。

　　合理膳食是我們保持健康的基礎(chǔ)，而豆類則是合理膳食中的重要組成部分。讓我們從現(xiàn)在開(kāi)始，多吃豆類，讓健康與我們同行。

　　(作者單位：農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所)