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　　新年應(yīng)有新計(jì)劃，健康規(guī)劃同樣不可少。2016，其實(shí)是個(gè)健康年——從平衡膳食，到規(guī)律運(yùn)動(dòng)，從改掉壞習(xí)慣，到掌管新生活，只要記住“2016”這4個(gè)數(shù)字，“健康”在這一整年就不會(huì)缺席!

　　每天2兩粗糧2兩肉

　　哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科的閆雅更主任建議，每天的主食中應(yīng)食用2兩左右的粗糧，“粗細(xì)搭配”能幫助調(diào)節(jié)身體狀況。

　　“粗糧中不僅含有豐富的B族維生素和礦物質(zhì)，而且它的膳食纖維也高，有利于控制體重，預(yù)防心血管疾病，還能調(diào)節(jié)血糖。”國家二級公共營養(yǎng)師毛奇為介紹說，“但要注意，粗糧也不宜吃得太多。因?yàn)樗鼤?huì)影響礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的吸收，還可能會(huì)引起消化不良、便秘、胃腸結(jié)石等。”

　　“這和肉類食物的攝入量很像，”閆雅更主任說，“相當(dāng)一部分人每天的肉類攝入量都超過了2兩，而且多數(shù)食用的還是含脂肪較多的豬肉，這無疑會(huì)增加慢性病的危險(xiǎn)因素。”其實(shí)不管是粗糧也好，肉類也罷，記住兩個(gè)2，既不貪食，也不貪量。

　　零吸煙零熬夜

　　吃飽之后是睡好。 研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時(shí)間不足6小時(shí)，持續(xù)一周，人體內(nèi)就會(huì)有多種基因的功能發(fā)生改變，其中涉及新陳代謝、炎癥、免疫力等功能。

　　北京東方醫(yī)院亞健康科主任彭玉清對此也深有感觸，很多人處于亞健康狀態(tài)和不規(guī)律的作息有著很大關(guān)聯(lián)，熬夜的人，到了白天往往頭昏腦漲、記憶力減退、反應(yīng)遲鈍等。時(shí)間長了，還會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。當(dāng)睡眠債積累到一定程度后，就會(huì)損傷身體臟器，誘發(fā)疾病。

　　彭玉清主任表示，吸煙和熬夜一樣都是對身體的透支，加快摧毀身體機(jī)能。它是對神經(jīng)系統(tǒng)的一種刺激，導(dǎo)致神經(jīng)遞質(zhì)紊亂，進(jìn)而損傷血管，導(dǎo)致器官缺氧。最后身體各器官的損傷會(huì)像瀑布一樣一瀉而下。

　　其實(shí)，吸煙和熬夜都是一種不良的生活習(xí)慣，我們不僅要規(guī)律作息，不吸煙，還要注意不酗酒、不挑食等。

　　每天1斤蔬菜運(yùn)動(dòng)1小時(shí)

　　閆雅更主任說，蔬菜的特點(diǎn)是水分多、能量較低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、天然抗氧化劑的重要來源，而且在預(yù)防癌癥、心腦血管疾病、預(yù)防便秘、控制體重方面有很好的作用。

　　國家一級公共營養(yǎng)師徐明磊建議，吃蔬菜不僅要“花心”還要“好色”。不同蔬菜所含營養(yǎng)成分不同，攝入太單一，就算吃夠了量，也事倍功半，所以要“花心”一些，選擇不同種類、不同顏色的蔬菜。根、莖、葉、花、果和菌藻類，每天攝入種類越多越好。

　　不過，不管吃得多健康，光吃不動(dòng)可不行!國家體育總局副研究員丁麗玲表示，人體的幾百塊肌肉就像人體衛(wèi)兵，不同兵種相互有序配合，人才得以正常活動(dòng)。如果這些衛(wèi)兵老不訓(xùn)練，就會(huì)罷工出現(xiàn)問題，導(dǎo)致肌肉力量下降、心功能減退等。運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于肌肉的集訓(xùn)，可以防止骨質(zhì)疏松還能排毒養(yǎng)顏。

　　丁麗玲表示，鍛煉其實(shí)也像吃飯一樣，不僅要吃夠量還要講究多樣化。最好每天鍛煉一小時(shí)左右，運(yùn)動(dòng)形式3種以上。比如快步走，再配合踢毽子或者太極拳、廣場舞等。時(shí)間上可以化整為散。鍛煉的內(nèi)容中要有筋骨的抻拉、輕微力量的練習(xí)和有氧運(yùn)動(dòng)。不過，每天一小時(shí)也并非絕對值，鍛煉要因人而異，切不可逞強(qiáng)，重要的是適度和堅(jiān)持。

　　每天攝鹽量低于6克 空腹血糖6毫摩爾 / 升以下

　　對于食鹽，每天不超過6克的攝入量是我們最應(yīng)該管理好的，尤其是家里的老人。

　　“食用過多的鹽，會(huì)導(dǎo)致血壓升高，心臟負(fù)擔(dān)也會(huì)加重。”閆雅更主任說。

　　控制食鹽量確實(shí)不易，所以做起來更要講究方法。 毛奇為營養(yǎng)師建議做菜時(shí)用限鹽勺來控制鹽量;也可以試著加入些能提升咸味感的食材，如青椒、洋蔥等。

　　按照世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，空腹血糖達(dá)到7毫摩爾/升就是糖尿病了。平衡飲食、不熬夜、合理運(yùn)動(dòng)等，都是讓人體空腹血糖值等各項(xiàng)指標(biāo)維持正常的保障。

　　簡單來說，控制好鹽，再監(jiān)管好“糖”，就是對我們身體最基本的一個(gè)健康管理了。

　　而“2016”這幾個(gè)簡單的數(shù)字，也不過是帶著合理示意的一組健康叮嚀。記住這樣的“2016”，新的一年里就一定會(huì)有健康相隨。

　　摘自《健康時(shí)報(bào)》