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　　民以食為天，我們每天都要食用主食作為能量的重要來源。但是，對于主食您了解多少?主食吃什么好?吃多少?怎么吃更健康?

　　主食過多過少都不好

　　“主食，顧名思義就是主要的食物，是我們飲食的基礎。”

　　專家介紹，在中國，主食一般指谷類食物，也稱為糧食，最常見的是小麥、大米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。此外，雜豆類食物和薯類食物也應算作主食，如綠豆、紅豆、蕓豆、紅薯、土豆、山藥、紫薯等。

　　近年來，一些減肥人士將主食視為肥胖的罪魁禍首，鼓吹不吃或少吃主食的飲食方式。這種飲食方式靠譜嗎?

　　“主食含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量的最經濟、最重要的食物來源，也是B族維生素、礦物質、膳食纖維等的重要來源，在維持人體健康方面具有重要作用。每天我們通過碳水化合物攝取的熱量應占總能量的50%~65%，不推薦少吃或不吃主食。”專家說。

　　雖然蛋白質和脂肪也能為人體提供能量，但是這兩種營養素的產能過程都會增加身體負擔，同時產生代謝廢物。

　　在中國營養學會推出的中國居民平衡膳食寶塔中，日常食物被分為5層，其中主食類占據最底層，攝入量最大，意味著主食是平衡膳食的基礎。

　　《中國居民膳食指南(2022)》建議，堅持谷類為主的平衡膳食模式，成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中包含全谷物和雜豆類50~150克;薯類50~100克。

　　長期不吃主食有哪些危害?

　　專家介紹，不吃主食可能會導致碳水化合物攝入不足，人體要維持血糖的穩定，就要通過脂肪或蛋白質來進行轉化，長此以往，會給身體帶來一定的副作用，例如代謝紊亂。

　　如果機體長期缺少碳水化合物供給，還會影響記憶力和認知能力、增加全因死亡的風險。

　　此外，如果主食吃得過少，客觀上往往導致人們攝入更多的動物性食物，因為僅靠蔬菜、水果類食物，人們很難吃飽，而以動物性食物為主的膳食模式，容易增加肥胖、高脂血癥、冠心病、糖尿病等慢性病的發生風險。

　　“總之，主食吃得過多或過少都不好。”專家介紹，有研究表明，主食吃太多或太少都會影響壽命，最好是把主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右。

　　主食也要粗細搭配

　　“食物不分好壞，關鍵在于如何吃，因此，主食的烹調方法也很重要。”專家說，在一些地區，人們常把主食當“菜”來吃，例如炒飯、炒面、炒餅等。

　　這樣不僅會導致主食的比例過高，還會導致加入主食中的鹽分和油脂大大增加，“本來谷類食物是低鈉、低脂肪的食物，這樣一來，就變成了高脂肪、高鹽的食物。”

　　日常生活中，還有人喜歡將主食以煎炸的形式呈現。“這就導致主食中原本的營養成分被破壞，營養價值大大降低。”專家說。

　　以炸糖油餅為例，將面粉和白糖和好后，放入熱油中炸至金黃，在吃糖油餅的過程中，脂肪、糖、油的攝入量很容易就會超出正常攝入量。

　　日常飲食中，很多人喜歡盯著一種主食吃，比如只愛吃米飯或饅頭。“這是不對的，營養學上提倡平衡膳食，而平衡膳食要求食物多樣、合理搭配，吃主食也是如此。”專家說。

　　健康主食有4個特點：一要雜(種類多樣)，二要淡(簡單烹飪)，三要不加糖，四要不加油。

　　我們可以在蒸米飯或煮粥時放入一把粗糧，比如糙米、燕麥、黑米、蕎麥米和雜豆類(蕓豆、綠豆等)，或者土豆、紅薯等薯類。

　　這樣吃不僅能補充膳食纖維、礦物質和維生素，還能預防2型糖尿病、心血管系統疾病和肥胖。

　　有的人聽說吃粗糧對身體益處多多，于是頓頓主食只吃粗糧。“這也是不對的。當前人們越吃越精細，所以營養學家提倡適當多吃粗糧，但粗糧并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人適宜。”

　　專家介紹，粗糧是相對精米、白面等細糧而言的，主要包括谷類、雜豆類和薯類。粗糧不易消化，吃得過多容易引起腹脹、消化不良，甚至影響胃腸功能;從營養角度看，過多攝入粗糧也會影響人體對蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收。

　　因此，對于健康成人來說，每日粗糧攝入量占全日主食量的1/3即可;對于一些特殊人群，如消化功能較弱的嬰幼兒、老年人，脾胃受損人群，消瘦、貧血、缺鈣等人群，要適當控制粗糧攝入量。

　　“健康飲食，先從吃對主食開始。”專家強調，無論我們如何選擇主食，都要牢記“適量”二字，根據個人的健康狀況靈活調整主食的搭配與分量。