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　　近年來，亞麻籽相關的各種產品琳瑯滿目，受到了很多人的追捧。

　　亞麻籽是亞麻的成熟種子，外殼為棕色，形狀有點像西瓜子，有人說它營養價值十分豐富，是一種“超級食物”，這些說法是真的嗎?亞麻籽有何營養特點?選購和食用時需要注意哪些事宜?

　　亞麻籽有什么營養?

　　亞麻籽的健康益處主要來自其中豐富的 ω-3 脂肪酸和膳食纖維以及稱之為木脂素的植物化學物質。

　　亞麻籽中的脂肪酸，以 ω-3 脂肪酸為主，可以占到全部脂肪酸的 54%。尤其是其中的 α-亞麻酸，是人體必需脂肪酸，只能從食物中獲取。它在人體內可轉化為 EPA 和 DHA，這兩種物質對神經系統和視網膜的發育尤為重要。另外，ω-3 脂肪酸本身對減少炎癥、降低血脂、預防心血管疾病有積極作用。

　　亞麻籽的膳食纖維主要存在于種皮中，每 100克含有 27.3克 的膳食纖維，在天然食物中很少有這么高含量的食物。亞麻籽中的膳食纖維，是等重量西梅的 8.3 倍，可見其含量之高。

　　膳食纖維可以幫助改善消化系統健康或緩解便秘，還可能有助于降低血液總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(LDL 或“壞”膽固醇)水平，從而有助于降低患心臟病的風險。另外，膳食纖維對延緩血糖的穩定也有一定好處。對于減肥的朋友而言，飯前食用亞麻籽似乎可以讓人不那么餓，有利于控制能量攝入。

　　木脂素

　　亞麻籽是木脂素的主要來源，很多人可能是第一次聽說木脂素這個成分，其實它是一類多酚，是植物雌激素合成的前體，與雌激素結構類似。

　　聽到這個介紹，你是不是想起了大豆異黃酮?沒錯，它的作用與大豆異黃酮有異曲同工之處。盡管大多數關于富含植物雌激素的研究都集中在大豆異黃酮上，但木脂素是典型西方飲食中植物雌激素的主要來源。有研究發現，它不僅對女性更年期癥狀改善有一定作用，還對改善血脂異常、降低癌癥風險有一定作用。

　　除了上面三大突出優勢外，亞麻籽的蛋白質含量超高，可與肉類媲美。鈣、鉀、維生素 B1 等微量營養素，含量也相當突出。總體來說，亞麻籽的營養優秀，適合在飲食中適當添加。

　　亞麻籽油、亞麻籽、亞麻籽粉，哪種好?

　　目前市面上熱銷的亞麻籽產品，主要有亞麻籽油、完整的亞麻籽和磨成粉的亞麻籽這三大類。這三類因為產品形態不同，在吸收、營養成分等有一定的區別，可以根據不同需求進行選擇。

　　亞麻籽油。亞麻籽油是通過壓榨或浸出工藝從亞麻籽中提取的油，其優勢在于富含 α-亞麻酸，且純度較高，易被人體吸收。但亞麻籽油作為純油形態，不容易保存和攜帶，而且長期大量食用可能導致油脂攝入過多，增加肥胖風險。

　　亞麻籽。亞麻籽的優勢在于其完整的結構，尤其是亞麻籽殼上富含的營養物質，如膳食纖維和木脂素，對改善便秘、促進腸道健康有顯著效果。然而，直接食用亞麻籽可能因其硬殼而影響消化吸收，且其中的脂肪和蛋白質成分可能不易被完全吸收。

　　亞麻籽粉。亞麻籽粉是將亞麻籽研磨成粉末，這種形態既保留了亞麻籽的大部分營養，又提高了其溶解性和吸收率。然而，亞麻籽粉由于研磨后與空氣接觸面積廣，可能在保存過程中容易氧化變質。

　　另外，目前市面上還有一種亞麻籽粉，是將油脂提取之后又磨成的粉。相當于寶貴的油脂都沒了，營養價值大大降低。

　　綜合以上分析，無法簡單地給出哪種產品絕對好的結論，因為每種產品都有其獨特的優劣勢和適用人群。

　　對于需要補充α-亞麻酸且希望吸收效率高的人群，亞麻籽油可能是更好的選擇;而對于希望同時補充膳食纖維和木脂素，改善便秘等腸道問題的人群，未脫脂的亞麻籽粉則更為合適(最好是小袋獨立包裝，不易氧化)。當然，如果你有條件將整粒的亞麻籽研磨成粉，更推薦這種，隨吃隨研磨，避免氧化變質。

　　亞麻籽怎么吃?

　　雖然亞麻籽很好，但在吃的時候有2點需要注意。

　　一是要控制量。因為亞麻籽膳食纖維含量高，吃多了可能會引起腹脹、脹氣、胃痛和惡心等癥狀，所以每天一般建議控制在 30g 以內。

　　二是吃熟的。生亞麻籽或未熟亞麻籽因為含有少量的氰苷，適量吃問題不大，但吃多了可能不安全。保險起見，在購買時，了解清楚是生的還是熟的。如果是生的，在家里最好低溫炒熟了再吃。