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　　營養(yǎng)問題已經(jīng)成為影響我國老年人健康的主要因素之一，據(jù)文獻報道，居家老年人、敬老院老年人及住院老年人中營養(yǎng)不良的發(fā)生率達15%~60%。老年人想要做到營養(yǎng)均衡，可從以下幾點開始。

　　攝入充足的食物，食物多樣化。老年人每天應攝入12種及以上的食物，不同食物中的營養(yǎng)素和有益成分含量不同，吃多種多樣的食物才能利用食物營養(yǎng)素互補的作用，達到全面營養(yǎng)的目的。每天的膳食應當包括粗細結(jié)合的主食，葷素搭配的菜肴，同時每天還要食用雞蛋、奶、蔬菜水果、豆制品、堅果等。避免單一食物長時間食用，提倡種類多樣化。

　　飲食宜清淡，少油少鹽。培養(yǎng)清淡飲食，限鹽少油，選擇用油少的烹調(diào)方式，如蒸、煮、燉、燜、熘、焯、拌等，都可以減少用油量，避免攝入過多的脂肪導致肥胖，少用各種含鈉高的調(diào)料，如雞精、味精等，避免攝入鈉過多而引起高血壓。

　　保證足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。每天吃120~200克左右畜禽肉、水產(chǎn)品、雞蛋等動物性食物，奶及奶制品300~500克，大豆及堅果約25~35克，攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對促進老年人肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處。

　　食物加工方法。老年人胃腸功能減退，在烹調(diào)時應注意老年人的生理特點，高齡和咀嚼能力差的老年人，應該選擇易消化食物，同時飯菜應當燒煮軟爛，如軟飯、稠粥、細軟的面食等，以利于吸收利用，不要因為牙齒不好而減少或拒絕使用蔬菜、水果和肉類等，可以將食物切小切碎，或者延長烹調(diào)時間，肉類可以切成小的肉丁、肉絲或者制作成肉丸食用;魚蝦類可以做成魚片、魚丸或者蝦滑、魚滑等。多采用燉、煮、蒸、燴、燜等烹調(diào)方法。

　　保持適宜體重。肥胖是許多慢性疾病的危險因素，減重是人們關(guān)注的熱點。然而，許多研究顯示老年人身體過瘦會導致抵抗力降低，增加死亡風險。《中國居民膳食指南2022》中明確，老人應當保持適宜體重，BMI(體重指數(shù))最好保持在20.0~26.9。無論過胖還是過瘦，都不應當采取極端措施讓體重在短時間內(nèi)大幅變化。

　　(北京中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營養(yǎng)科供稿)

　　摘自人民網(wǎng)科普