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　　如何吃得既營養(yǎng)又健康，還不易長胖呢?河北省疾控中心給大家普及幾個食物搭配技巧。

　　膳食搭配原則

　　食不厭“雜”。雜就是食物種類要多，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類，蔬菜、水果，畜、禽、魚、蛋、奶和豆類食物。平均每天攝入12種食物，每周25種以上。

　　合理搭配。多種食材，在控制總量的基礎(chǔ)上，通過粗細搭配、葷素搭配，起到營養(yǎng)互補和協(xié)同的作用。

　　谷薯類巧搭配

　　粗細搭配，糧豆混食。谷類為主，兼顧多樣。可以把未經(jīng)精細化加工或雖加工但仍保留完整谷粒所具備的谷皮等組分的全谷物類、薯類食物(馬鈴薯、紅薯、芋頭等)和雜豆(紅豆、綠豆、蕓豆等)當作主食或輔入主食中。如三合面窩窩頭、芝麻醬花卷等。

　　糧蔬、糧果搭配。在主食中加入蔬菜和水果，可減少碳水化合物的攝入，最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯等，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子、花生等，不僅會增加維生素和不飽和脂肪酸的含量，還會使食物別有風味。

　　蔬菜和肉類巧搭配

　　葷素相互搭配。葷素搭配不僅可以改善素菜風味，能夠讓人盡量多吃菜少吃肉，而且在營養(yǎng)上還相互補充。如胡蘿卜燉羊肉，胡蘿卜中的胡蘿卜素是一種脂溶性維生素，肉中的脂肪可以促進人體對胡蘿卜素的吸收;菠蘿配肉類，菠蘿中的蛋白酶能提高肉類中蛋白質(zhì)的利用率，還有利于人體的消化和吸收。此外，青菜炒肉絲、鮮筍炒肉、冬瓜燉排骨、土豆燉雞塊等都是葷素搭配的常見菜品。

　　蔬菜多樣搭配。蔬菜的種類很多，不同蔬菜其營養(yǎng)價值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才更有利于健康。建議每人每天攝入多種蔬菜300~500克，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2。深色蔬菜富含多種色素物質(zhì)如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，其營養(yǎng)價值一般優(yōu)于淺色蔬菜，混合搭配后可以起到協(xié)同效應(yīng)，更有利于營養(yǎng)素的吸收。如西紅柿炒西藍花、燒三菇、地三鮮、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

　　烹調(diào)方式巧選擇

　　烹調(diào)食物主要有蒸、煮、煎炸、烤等多種方式，不同的烹調(diào)方式對食物的營養(yǎng)價值會帶來不同影響。一般而言，涼拌、蒸、煮比煎、烤、炸對食材的營養(yǎng)損失更少，對人體也更健康。由于蔬菜中的維生素很容易受到加工及烹調(diào)的破壞，生吃更有利于營養(yǎng)成分的保存，能夠生吃的蔬菜，如胡蘿卜、白蘿卜、番茄、黃瓜、柿子椒、大白菜心等，清洗干凈后最好生吃。有些蔬菜，生吃口感欠佳，也不好消化吸收，例如西蘭花、菜花、菠菜、竹筍等，則最好放在開水里焯一焯再吃;有些蔬菜則必須煮熟煮透后才可以食用，營養(yǎng)價值更好一些，也更加衛(wèi)生安全，如豆角、香菇、黃花菜等。此外，對于魚、蛋、禽、肉以及各種水產(chǎn)品，則必須煮熟煮透后才可以食用，切忌生吃或半生吃。

　　要想避免節(jié)后“胖三斤”，除了學會巧搭配食材、選擇更有益健康的烹飪方式外，還應(yīng)該做到烹飪食物時少油、少鹽、少糖;進餐時注意避免大吃大喝、暴飲暴食，控制總量攝入;同時積極運動，增加體育鍛煉時間，做到吃動兩平衡。

　　(李 惺)

　　摘自《燕趙晚報》