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　　生活中，我們常會(huì)聽到醫(yī)生囑咐“清淡飲食”。然而，很多朋友對(duì)“清淡飲食”存在誤區(qū)，認(rèn)為就是“盡量吃素，不能吃肉”，其實(shí)，這樣的吃法不但不利于營(yíng)養(yǎng)均衡，還會(huì)導(dǎo)致體質(zhì)下降。身體健康的主要因素不在于吃葷還是吃素，而在于吃什么和吃多少，也就是人體所需的營(yíng)養(yǎng)成分是不是齊全、是不是適量。

　　在素食中，除了豆類含有豐富的蛋白質(zhì)外，其他食物中的蛋白質(zhì)含量均很少，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低，不易于被人體消化吸收和利用。而如雞、鴨、魚、肉之類的葷食，卻能夠成為營(yíng)養(yǎng)的重要來源，為人體的生長(zhǎng)發(fā)育和代謝提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪酸。因此，對(duì)一般人群來說，在一定程度內(nèi)適當(dāng)食用肉類，對(duì)人體大有益處。所以，即使目的是“清淡飲食”，也要盡量葷素都吃。葷素搭配的飲食可以促進(jìn)人體的新陳代謝，促使組織細(xì)胞的結(jié)構(gòu)完整，提高抗病能力，有助延緩衰老及促進(jìn)健康長(zhǎng)壽。

　　那么，究竟什么才是真正的清淡飲食呢?其實(shí)并不復(fù)雜，最根本的原則就是食物要多樣化，主食應(yīng)以谷薯類為主，適量多吃蔬菜水果，經(jīng)常吃奶類、豆類和適量的魚、禽、蛋、瘦肉。在此基礎(chǔ)上，再提倡清淡少油、少鹽、少糖。日常飲食選擇天然的食材，經(jīng)過簡(jiǎn)單加工即可。而超市里的一些深加工零食以及一些餐廳的美味菜肴，往往為了好吃，要么高油、要么高鹽、要么高糖，甚至三樣都高。常年吃這樣的“三高”食品，到頭來找醫(yī)生給自己看“三高”(高血脂、高血壓、高血糖)的風(fēng)險(xiǎn)也大大增加。

　　對(duì)一般成人來說，這里給大家推薦“一到七”的清淡飲食模式。

　　一個(gè)水果。美國營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)發(fā)布的一項(xiàng)涉及全球113個(gè)國家的飲食研究報(bào)告顯示，在人口最多的20個(gè)國家中，中國吃水果少的問題最突出，其導(dǎo)致的絕對(duì)心血管病死亡人數(shù)最多，每年約54萬人。建議一般成人每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個(gè)(約女性拳頭大小)。

　　兩盤蔬菜。每天應(yīng)進(jìn)食品種多樣的蔬菜，菜量相當(dāng)于兩大盤。其中一盤蔬菜是時(shí)令新鮮的、深綠顏色的。最好生食一些大蔥、西紅柿、生菜、蘿卜等，避免加熱時(shí)破壞維生素，一般成人全天實(shí)際攝入量保持在生重1斤左右。

　　三勺素油。每天烹調(diào)用油限量為3勺(普通白搪瓷勺)，而且最好食用植物油，盡量少吃動(dòng)物油。

　　四碗粗飯。每天4碗雜糧粗飯，生重約250~400克。不要天天吃白花花的大米飯或者白饅頭，燜米飯可以加上粗糧雜豆一鍋燜，蒸饅頭也可以加點(diǎn)雜糧粉，做到粗細(xì)搭配。

　　五份蛋白質(zhì)食物。每天吃禽畜肉類共50克(生重，最好是瘦肉);魚類50克;蛋1個(gè);豆腐或豆制品200克;牛奶或奶粉沖劑1杯。有的朋友對(duì)重量沒有直觀的概念，可以參考一個(gè)中等大小的雞蛋，大概重50克。

　　六種調(diào)味品。比如蔥、姜、蒜、醋等，另外還有黑胡椒、小茴香、檸檬汁、咖喱、迷迭香等，一般人群都可以適量吃。只要不過量，這些調(diào)味品不僅可以調(diào)味，其中的很多成分還對(duì)身體有好處，比如醋，能夠開胃、促消化，還可以在一定程度上替代鹽，避免攝入鹽分過多。而香辛料中大多富含多酚類化合物，有助抗炎抗氧化。

　　七杯白開水。輕體力活動(dòng)的一般人群，每天喝水不少于7杯(總量在1500~1700毫升)，以補(bǔ)充體液，促進(jìn)代謝。可以選涼白開或者淡茶水，要少喝含糖飲料，純果汁因?yàn)楹且膊煌扑]。

　　總之，堅(jiān)持這個(gè)“一到七”的飲食模式，基本就能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡、飲食清淡的標(biāo)準(zhǔn)。

　　(北京協(xié)和醫(yī)院主任醫(yī)師 于康)