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　　大豆可以為我們提供什么營養?

　　大豆的營養物質包括蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質和其他營養成分。

　　蛋白質：大豆含有豐富的蛋白質，含量約為22%~37%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，是一類優質蛋白質。而且大豆富含谷物類蛋白質缺乏的賴氨酸，是與谷物類蛋白質互補的天然理想食品。

　　碳水化合物和膳食纖維：大豆中的碳水化合物和膳食纖維的含量分別占30%~37%、15%~16%，因此豐富的膳食纖維可以促進胃腸蠕動。

　　脂肪：大豆中脂肪含量約為15%~20%，其中不飽和脂肪酸約占85%，必需脂肪酸——亞油酸含量高達50%，消化率高，易于被人體吸收。

　　維生素和礦物質：大豆中富含維生素A、B、E等維生素，以及鉀、磷、鈣、鐵、鎂、鋅等多種礦物質。

　　其他營養成分：大豆中還包含大豆異黃酮、大豆皂苷、大豆卵磷脂等生物活性成分。

　　大豆的推薦攝入量是多少?

　　基于大豆的營養價值，根據中國居民膳食指南(2022)，建議平均每人每天攝入大豆或堅果25~35克。具體來說，大豆每周的推薦攝入量為：幼兒35~105克，兒童到成年人105~175克。如果按照蛋白質含量來換算的話，50克大豆大概相當于：145克北豆腐或280克南豆腐或730克豆漿或110克豆腐干或350克內酯豆腐或80克豆腐絲或105克素雞。

　　食用大豆會傷胃嗎?

　　到目前為止還沒有科學證據證明大豆比其他食物對胃的刺激作用更大。

　　大豆中的植物蛋白易于消化吸收，相對于動物蛋白質來說，對胃腸道的刺激較小，不容易引起腸胃不適。大豆中富含的膳食纖維可以促進胃腸蠕動，緩解便秘問題。而大豆中的異黃酮等活性成分具有抗氧化和抗炎作用，有助于改善胃腸道的炎癥狀況。日本有研究發現那些食用豆制品最多的人，患胃癌的風險明顯降低。另外，豆漿還為那些因乳糖不耐癥而不能喝牛奶的人提供了一種營養美味的牛奶替代品。但過量食用大豆會引起消化不良、脹氣、腹瀉等，建議適量食用大豆。

　　大豆能提升人體的免疫能力嗎?

　　大豆含有豐富的蛋白質和多種人體必需的氨基酸，是人體產生免疫細胞和抗體、補體等免疫分子的物質基礎，能夠促進細胞修復和生長。

　　大豆蛋白在體內水解后產生大豆肽分子能夠增強細胞的吞噬能力，刺激外周血淋巴細胞的轉化，對于人體免疫系統功能有很好的調節作用。

　　大豆所含有的黃酮類物質是生物活性物質，具有多種生理調節功能，能夠通過活化免疫細胞、誘導產生信號分子等增強機體免疫功能。

　　大豆含有豐富的維生素和礦物質，能夠保護細胞免受自由基的傷害、促進視神經的發育和骨骼健康、有助于血液循環等。

　　大豆含有的膳食纖維，可以促進腸道蠕動，改善便秘，有助于降低腸道疾病的風險，從而提高人體免疫力。

　　大豆含有大豆低聚糖，可以促進腸道益生菌的生長和活性，改善腸道微生態，從而有助于提高人體免疫力。

　　孕婦食用大豆安全嗎?

　　大豆被稱為“植物蛋白之王”，是優質的蛋白質食品。妊娠期間胎兒的生長發育以及孕婦維持孕期子宮、胎盤、乳腺組織變化、產后泌乳等都需要大量的蛋白質。大豆中含有的異黃酮等物質，能夠補充雌激素，促進激素調節，避免出現內分泌失調。同時，孕婦適當食用大豆還可以補充身體所需要的鈣、鐵等微量元素，避免出現鈣或鐵元素缺乏。因此，孕婦可以適當地食用大豆或豆制品。

　　吃大豆食品容易引起過敏嗎?

　　大豆蛋白是常見的8種蛋白過敏源之一，這8種食物過敏源還包括牛奶蛋白、雞蛋蛋白、花生蛋白、樹堅果蛋白、魚肉蛋白、貝類蛋白和小麥蛋白。和任何一種常見過敏源性物質一樣，對大豆蛋白過敏的人來講要避免食用大豆食品，但對大多數非過敏人群來講，大豆食品是安全的。但如果自身屬于特殊體質，或者機體對大豆過敏，食用大豆后可能會引起皮膚過敏，出現皮膚瘙癢、紅腫等癥狀。

　　大豆會引起甲狀腺問題嗎?

　　大豆及其制品含有一類被稱為異黃酮的化合物，以及一定量的植物性蛋白質，這些成分在某些情況下可能會影響甲狀腺功能。異黃酮具有一定的雌激素樣作用，并且在體外研究中顯示出可能干擾甲狀腺激素的合成和代謝。此外，大豆蛋白可能會抑制某些微量元素，如碘的吸收，而碘是甲狀腺激素合成的必需成分。

　　然而，對健康成人來說，適量食用大豆食品通常不會引起甲狀腺問題，特別是在碘攝入充足的情況下。大多數研究表明，只有在大量攝入大豆食品，同時碘攝入不足的情況下，才可能影響甲狀腺功能。

　　對于已經患有甲狀腺疾病(如甲狀腺功能低下癥)的人來說，建議在醫生或營養師的指導下攝入大豆食品，確保不會干擾甲狀腺激素的治療或身體需求。此外，確保足夠的碘攝入對于預防甲狀腺問題也是重要的。

　　總而言之，對于健康的成人，適量食用大豆及其制品是安全的，不太可能引起甲狀腺問題。對于有甲狀腺疾病的個體，建議在醫療專業人員的監督下適當攝入，并確保飲食中有足夠的碘。

　　兒童食用大豆食品會引起性早熟嗎?

　　到現在為止還沒有直接證據證明小孩食用大豆食品會引起性早熟。大豆以及豆制品中含有一種植物雌激素，又叫“類雌激素”，但是與真正的雌激素仍然有較大的區別，且大豆中的類雌激素含量較少，每100克大豆中的類雌激素僅為0.1克。以兒童的日常飲食攝入量來推算，攝入大豆數量十分有限，因此兒童食用大豆并不會引發性早熟。

　　國內外的多項研究均得出了大豆食用與青少年青春期之間不存在任何關系。反而大豆中含有比較豐富的蛋白質、維生素、膳食纖維等營養成分，可以補充機體所需要的營養物質，并且具有輔助增強免疫力、健脾養胃等功效。

　　食用大豆會增加罹患癌癥的風險嗎?

　　食用大豆及其制品與增加罹患癌癥的風險之間的關系是一個復雜的話題，但大量科學研究表明，適量食用大豆對大多數人來說是安全的，甚至可能具有一定的抗癌效果。

　　大豆含有一類稱為異黃酮的化合物，包括基因素和黃豆苷元，這些物質具有弱雌激素活性，能與人體的雌激素受體結合，但作用力遠弱于人體自身產生的雌激素。在某些類型的癌癥，特別是乳腺癌和前列腺癌的研究中，大豆異黃酮顯示出有助于降低風險的潛力。

　　對于乳腺癌，一些流行病學研究表明，亞洲國家女性較低的乳腺癌發病率可能與她們飲食中較高的大豆攝入量有關。此外，一些研究也顯示，乳腺癌幸存者食用大豆食品似乎不會增加復發的風險，甚至可能有益于提高生存率。

　　對于其他類型的癌癥，研究結果也表明，大豆食品的攝入與降低特定癌癥風險相關，但這些研究的結果并不是一致的，還需要更多的研究來進一步確認。

　　總之，目前的科學證據支持適量食用大豆食品作為健康飲食的一部分，對大多數人來說，這不僅是安全的，而且可能對預防某些類型的癌癥有益。當然，如果有特定的健康狀況或疾病，建議在醫生或營養專家的指導下調整飲食。

　　大豆的烹飪方式對其營養價值

　　有何影響?

　　整粒的大豆中含有難以消化的纖維素成分，從而影響大豆蛋白的消化與吸收，使其消化率僅為65.3%。當大豆被研磨成豆漿或制成豆腐時，其消化吸收率會顯著提高。豆漿的消化吸收率可以達到84.9%，而豆腐的消化率則可高達92%~96%。這主要是因為在煮豆漿或制作豆腐的過程中，一方面能降低其膳食纖維含量，另一方面加熱能夠破壞大豆中的抗胰蛋白酶因子，解除其對蛋白質消化的抑制作用，進一步提高消化率。

　　因此，建議將大豆煮成豆漿或制成豆腐等大豆制品來食用，可以最大限度地保留其營養價值。

　　如何發揮大豆的最大營養價值?

　　為發揮大豆的最大營養價值，可以采取以下措施：

　　加工處理：通過特定的加工方式，如浸泡、磨碎、蒸煮、烤制等，可以改變大豆的物理形態和化學組成，從而提高其營養價值。例如，將大豆磨成豆漿或豆腐，可以破壞其細胞壁，釋放出更多易于消化的營養成分。

　　搭配其他食材：大豆可以搭配其他食材一起食用，以增加營養的攝入。例如，將大豆與谷類一起烹飪，實現氨基酸互補，提高蛋白質的利用率，或者與蔬菜一起烹飪，可以增加維生素和礦物質的攝入，提高大豆的營養價值。

　　合理烹飪：烹飪大豆時，注意火候和時間，避免過度加熱或烹煮不足。適當的烹飪方法可以保留大豆的營養成分，并使其更易于消化吸收。

　　多樣化食用：不要只吃一種大豆或豆制品，可以嘗試不同種類的大豆制品，如豆腐、豆漿、豆腐干等。多樣化的食用方式可以提供更多的營養素，并使營養攝入更加均衡。

　　【摘編自《健康消費“增豆控油”100 問(2024 年版)》，農業農村部市場與信息化司、國家衛生健康委食品安全標準與監測評估司指導，農業農村部食物與營養發展研究所、中國疾病預防控制中心營養與健康所提供學術把關】