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　　如何利用睡眠提高記憶力

　　雖然每個人都要睡覺，但這一生理現象仍然被神秘的面紗所籠罩。盡管困難重重，神經科學家仍在繼續耕耘。近幾十年來，這個領域取得了令人難以置信的進步，其中一個特別難以研究的話題就是睡眠對記憶所起到的作用。

　　在睡眠期間大腦會轉向鞏固模式

　　人們在醒著的時候，大腦已經準備好創造或“編碼”新的記憶。然而，在睡眠期間，大腦會轉向鞏固模式。

　　當你在白天學習新知識時，大腦會形成記憶痕跡。最初，這些痕跡特別容易受到干擾。換句話說，它很容易被忘掉。然后，在睡眠期間，記憶痕跡被鞏固穩定下來。

　　在細胞層面上，記憶是通過改變代表記憶的網絡中突觸連接的強度形成的。在睡眠期間，突觸(腦細胞之間的連接)被重塑，產生永久性的變化，鞏固記憶痕跡，幫助創造長期記憶。

　　雖然研究人員仍在解析精準的過程，但在睡眠過程中，海馬體(與記憶有關的重要大腦區域)回放記憶。這有助于記憶痕跡及其相關的神經元網絡做出永久性的變化。

　　在學習新知識后不久就去睡覺有助于記憶

　　陳述性記憶被定義為記住事件和事實，如朋友的名字和昨晚吃了什么。研究表明，在學習新知識后不久就去睡覺，有助于大腦更有效地鞏固陳述性記憶。

　　美國圣母大學的心理學家要求參與者學習配對的單詞。結果顯示，那些在學習任務結束后不久就睡覺的人在24小時后的測試中的成績要優于那些任務結束后很久才睡覺的人。德國呂貝克大學的神經內分泌學家要求高中生學習新的詞匯，也得到了類似的結果：那些在學習后幾個小時就睡覺的學生保留了更好的記憶。

　　打盹有助于鞏固記憶嗎

　　睡眠對健康至關重要，而不僅僅是記憶。專家們一致認為，普通人每晚需要睡7~9小時，盡管個體之間的差異很大。

　　當談及睡眠與記憶時，白天打個盹很有幫助。德國杜塞爾多夫大學的實驗心理學家發現，即使是打盹幾分鐘也足以提高人們在陳述性記憶中的表現。德國圖賓根大學的神經生物學家發現，在鞏固記憶方面，90分鐘的打盹比40分鐘的打盹更有效。

　　雖然這方面的研究結果并不總是一致的，但總的來說，打盹對一些人鞏固記憶有幫助。例如，伊朗克爾曼沙赫醫科大學的睡眠醫學家對22項研究進行的系統綜述得出結論，白天打盹對提高健康成年人在陳述性記憶中的表現有效。

　　嗅覺對記憶所起到的作用

　　紐約大學醫學院的生理學家發現，嗅覺與大腦中對記憶和情感起到重要作用的部位緊密相關。很多人有過這樣的體驗：當聞到某種氣味時，會立即喚起一種記憶或情感，一些科學家因此考察了氣味是否有助于鞏固和改善記憶。

　　德國弗賴堡大學的心理學家在現實環境中檢測了這種關系。研究人員要求54名學生在家里學習新詞匯時，在身邊放置有玫瑰香味的枝條。一周后，他們參加了學校舉行的考試。結果顯示，在學習、睡眠和考試期間聞了玫瑰香味的學生表現更好。具體來說，他們記住新詞匯的成功率提高了30%。由于聞香味這種技術相當容易，因此值得嘗試。

　　如何提高睡眠質量

　　雖然睡眠領域仍然有很多謎團沒有解開，但有一件事是明確的：睡眠對于鞏固記憶和其他許多重要活動至關重要。

　　為提高睡眠質量以鞏固記憶，可以采用以下方法：

　　1.把睡覺當做頭等重要的事情來安排;

　　2.養成良好的睡眠習慣，每天都在同一時間入睡和起床;

　　3.塑造合適的睡眠環境，把臥室的溫度和光線調暗，就寢前2個小時遠離電子設備;

　　4.對于學生來說，最好的方法是清醒的時候采用有效的學習策略，然后晚上睡個好覺。